草根影響力新視野  Gym Bro

說到核心訓練，我們不能不提到一切核心訓練的起手式-棒式，因為這是所有核心訓練的起點，我們也可以從這基礎的棒式一路到各種不同變化式的延伸，既然簡單好入門，但是要確定你是否能真的做正確或是能堅持下去都是一個很重要的課題。

核心肌群是所有運動的基礎，增加我們上半身以及下半身的活動性，啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與。因此，建立並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。棒式 (plank) 即是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，也是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。

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(圖片取自:網路)

  1. 棒式

俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

  1. 肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

雙手肘撐，肚子收緊，雙膝呈跪姿打開，與肩同寬預備。

吐氣時將雙腳往後伸直，肚子收緊，保持身體穩定。

右腳腳尖上下點地，接著換左腳腳尖上下點地，左右輪替，做1分鐘。

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(圖片取自:網路)

  1. 肘撐上下推臀

利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢完全伸展。

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

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(圖片取自:網路)

當然棒式的訓練變化式可不只這些，像是側棒式、登山者等，不過目前我們應該先從最基礎的棒式開始訓練，直到我們能掌握最基本的棒式後再適時加入些變化，這樣才能有效訓練且安全。