草根影響力新視野  Gym Bro

核心肌群是用來穩定、防止脊椎動作的肌群。

為何要防止脊椎發生動作呢？ 因為脊椎的構造與功能周圍有許多我們的神經系統，如果今天我們的脊椎沒有一個穩定的效果時，會很容易造成無法挽回的問題，輕微可能閃到腰、到神經壓迫或是癱瘓都有可能，尤其是當你在用四肢出力時，如果沒有穩定的軀幹作為支撐，要如何能使出力呢？

當然我們的脊椎還是可以自主的產生動作，但是我們不建議大範圍的去延伸他的角度，基本上來說:超過30度的，就是我們所說的超伸。而我們的脊椎分為許多不同的區塊，需要的功能也大不相同，主要我們提到要穩定、防止動作的是腰椎，因為現代人最容易發生疼痛與受傷的部位之一。就目前案例來說，最常發生的可能原因在於一般人在訓練上時的負重訓練，因為需要的是全範圍的脊椎穩定能力，而我們可能因為沒有良好的動作模式或是教導，反而因為沒注意到核心肌群的細節，造成受傷的情況。

因此我們要注意的是，運動時脊椎應該要如何抵抗外力的方式。

首先我們要先確認脊椎會產生哪些動作？ 再進一步探討如何防止過度或不正確的方向，防止脊椎產生動作的意思在於，讓脊椎成為一個剛體，即是一個不會形變的物體，不會有拉長縮短、體積的變化、彎曲、扭轉的動作產生，而目前我們的脊椎會產生的動作是彎曲與扭轉，因此就這兩項來說明:

彎曲：分成前曲（脊椎屈曲）、後曲（脊椎伸展）、左曲與右曲（脊椎側曲）

扭轉：脊椎做出像是扭毛巾那樣的動作，每一節脊椎都跟上一節與下一節有微小的圓心角差

基本上，脊椎對於前曲的容忍度稍微大一點，但是後曲（過伸展）、側曲與扭轉其實是不太建議大幅度做。

抗前曲與抗後曲的動作是我們最常使用的，因為我們行走的方式與身上大部分的肌肉群也是在身體的前後側，需要相對應的核心能力就是當我們在做深蹲與硬舉的動作，如果你在進行這兩項動作時，身體無法有效的控制，會不自覺得像前或向後彎曲，那你應該做的是調降你的訓練強度。

(圖片取自:網路)

當我們想將抗前曲、後曲的核心訓練出來時，多半會利用像是橋式、捲腹、棒式做訓練，那其實最主要的是，當你在做的時候要讓身體努力維持脊椎的中立位置，當然不管你是做抗前後曲或是抗側曲及抗扭轉的動作都應該要這樣做。

抗側曲:

訓練抗側曲的動作，即任何身體左右側單邊負重的動作，都可以訓練到脊椎抗側曲的能力，例如單手農夫走路、以及靜態的側棒式。

抗扭轉:

俄羅斯轉體（russian twist），當你在進行這個動作時應該是要「把重物交替放到身體兩側，讓脊椎儘量不要跟著轉動」而非「讓脊椎隨著重物轉來轉去」。