草根影響力新視野 法蘭瓷編譯
許多人喜歡早餐時以穀片為主，簡單又方便。然而，若是想要靠營養的早餐來保持一整天的活力，穀片恐怕不會是個好的選擇，因為穀片屬於高升糖指數碳水化合物，會使一天在開始之前就降低了能量水平。
內科醫生和臨床營養師 Nancy Rahnama 博士表示，吃高糖穀物和其他簡單的碳水化合物 (如白麵包、白麵條等) 會立即分解成糖被人體消化吸收，會很快有飽足感，但同時導致血糖立即飆升。然而，攝取高升糖指數碳水化合物讓人體飽得快卻也餓得快，結果反而讓身體更想要找食物來吃。Rahnama 博士說:「這種全天劇烈的碰撞和燃燒會導致疲勞、易怒、情緒變化、頭痛、飢餓和進食的強烈慾望。」
加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心博士後研究員 Raphael Vallat 表示，如果在早餐時吃高升糖指數碳水化合物 (也稱為簡單碳水化合物)，會影響到早上的精神和機敏程度。所謂的高升糖指數碳水化合物不僅侷限於穀片，其他像是馬鈴薯、白米飯、白吐司、鬆餅和甜甜圈等也都會造成同樣的影響。
圖片取自:(示意圖123rf)
相反地，Rahnama博士和Raphael Vallat均推薦早餐最好是以低血糖、複合碳水化合物和高纖維食物為主，而不是麥片、白吐司和鬆餅，這樣才能確保一天的開始精力充沛。最好的早餐選擇包括全麥麵包 (可以添加純堅果醬)、全穀燕麥、隔夜燕麥、乳清蛋白 (可添加奇亞籽以獲得額外的蛋白質)、蛋、糙米等。
Rahnama博士補充道:「我從不推薦我的病人早餐吃穀片，僅僅因為穀片是經過加工的食品。我從不推薦任何經過加工的食物。」如果真的喜歡在早餐時吃穀片，Rahnama博士建議可以嘗試未經加工的隔夜燕麥或是以燕麥片、堅果、蜂蜜作為原料經烘烤而成的燕麥做為替代品。此外，如果因為時間有限只能吃穀片，那就選擇高纖維低糖的種類吧。
若是想要控制血糖，吃飯時的進食順序也很重要，最好先吃青菜、蛋白質 (或是先吃蛋白質再吃青菜)，最後才是輪到飯類。這樣不僅可避免不小心吃到過多的澱粉，也可以控制血糖上升的速度。
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