草根影響力新視野 喬依絲編譯

孩子需要持續的能量來生長發育和進行日常活動，但生活節奏快，很容易就會選擇一些快速但不健康的零食。日本營養師及長壽專家Michiko Tomioka認為吃零食是進行「食育」(食物教育) 的好機會，同時也能提供關鍵的營養。

Tomioka樂愛以天然、完整的食物為主，盡量減少添加糖和超加工成分，並認為基本的烹飪技巧和健康的飲食習慣是一套能夠教導孩子最寶貴的生活技能之一。為了讓這些建議更實用、更永續，Tomioka將零食分為三個日常類別。以下是日本父母喜歡給孩子吃的健康零食。

第一類：隨手即食 — 高營養、低準備成本

這些零食非常適合忙碌的父母，而且在大多數超市都能買到。

1.水果：新鮮或乾燥的水果都富含纖維、維生素、礦物質和植物化學物質，既能提供營養，又能提供能量。

2.餅乾：可選擇全麥、雜糧或豆類餅乾，它們方便又快速，飽腹感強，而且添加糖含量低。搭配堅果或水果，餅乾可以成為緊急小餐。

3.海苔：通常在任何一家雜貨店都能找到獨立包裝的海苔零食，能提供礦物質和纖維。

4.堅果和豆類：堅果和烤豆是真正的方便攜帶的零食，富含健康脂肪、蛋白質和礦物質。Tomioka特別推薦核桃 (富含omega-3脂肪酸)、杏仁 (富含鎂和維生素E)、烤大豆 (富含蛋白質和異黃酮) 以及毛豆。

圖片取自:(示意圖123rf)

第二類：「食育」時光 — 孩子能動手做的學習型點心

「食育」意指食物與營養的教育。這是Tomioka最喜歡的類別，因為它們能培養孩子終身的營養習慣，並增進家庭情感。

第三類：影響深遠的療癒食物

也就是指「媽媽的味道」，一種會伴隨孩子一生的味道。這些點心強調全穀物、纖維和健康脂肪。

1.烤或蒸紅地瓜： 直接食用，或拌入可可粉、抹茶、椰棗、枸杞或堅果。紅地瓜富含纖維、維生素 C 和抗氧化劑。

2.奇亞籽亞麻仁布丁： 在罐中混合奇亞籽、亞麻仁粉、冷凍水果和乳製品 (無糖豆漿亦可)，搖勻後冷藏過夜，食用前撒上水果、堅果或黑巧克力碎。

3.Omega-3 魚肉口袋餅： 使用罐裝沙丁魚、鯖魚或野生鮭魚，調味後夾入全麥口袋餅中，可再配些小黃瓜和番茄。

4.奇亞籽煎餅： 將全麥粉或蕎麥粉與奇亞籽、亞麻仁混合。加入莓果、黑巧克力碎或淋上少許楓糖漿。讓孩子幫忙翻面，使點心時間變成互動的烹飪體驗。

Reference: 

I’m a nutritionist from Japan: 12 popular longevity foods kids actually love