草根影響力新視野  Gym Bro

在冠狀病毒大流行期間，你的健身計劃幾乎可以肯定是被排除在外。少了使用閃閃發光的槓鈴及啞鈴、或在難以負荷的有氧課與有氧老師一起出汗的時光、與朋友見面奔跑的機會。但是，我們仍有一線希望，自宅訓練。利用你的自身體重來當作基本重量的徒手訓練，再於害怕出門的你也可以防止身體橫向發展。

研究表明，進行自身體重鍛煉可以增強我們肌肉的健康，並減少體內脂肪和提高運動能力。既然我們都被迫當起宅男魚干女了，沒有比現在更好的時機了。試試這些小調整來增加我們的訓練吧。

1.調整速度

也許你平常就有再做一些像是深蹲、硬舉或伏地挺身的基本訓練，那現在請將你的速度調慢，將一次動作放慢至4~5秒，發力時用1秒、動作完成後停滯1秒、最後再用3秒以上的速度來回到你的初始位置，這樣的訓練我們稱為向心離心訓練，發力時是向心、離心則是我們在發力結束後的回程。再這樣的訓練下也是可以很有效的訓練我們的肌肉，並練習我們的控制能力。

建議動作:

深蹲、伏地挺身、引體向上、分腿蹲與弓箭步

(圖片取自:網路)

2.離空

包括跳躍和投擲之類的訓練可以使你的爆發力更上一層樓。這樣的方式就有點像是再做高強度的間歇運動，利用爆發力來加強我們動作的穩定與發力，提升我們的爆發力。

建議動作:

深蹲跳、波比跳、弓箭步單腿跳

(圖片取自:網路)

3.增加一些不穩定

簡單的配件可以是毛巾或一雙襪子，利用襪子與毛巾減少我們跟地面的摩擦力，讓我們處於一個不穩定的狀態來訓練我們的核心穩定。不過一定要注意周遭安全喔。

(圖片取自:網路)

可利用襪子或毛巾置於腳下，並嘗試移動來加強核心穩定，因為少了摩擦力我們必須要用更多的力量來穩定身體。

以上這三種方式來加強你的訓練，不只是讓你不用擔心在家待久了之前訓練都泡湯，還可以在疫情趨緩後讓你無縫接軌健身房。