草根影響力新視野  Gym Bro

很多人不知道，其實小腿可以說是我們的第二個心臟。當你的小腿越有力時，你不單是能跑得更快、步伐更大，還有增加血液循環的功能。

我們時常在練腿時光是在大腿與臀部的訓練上就已經消耗不少的體力了，相對小腿的訓練卻常選擇路過與錯過，一方面是沒有體力、另一方面是對於小腿的肌群沒有特別留意，許多女性朋友更是會排斥。但是如果我們能稍加練習，一樣是可以雕塑我們的小腿的，而且同時也能改善本身血液循環的問題。因此今天來跟大家推薦幾個適合初學者的小腿訓練，同時也可以根據自身條件做重量上的搭配。

1. 站姿提踵

(圖片取自:網路)

雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。

緊縮腹部核心、保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌部位著地。

維持5秒鐘再回到起始位置。

2. 踮腳農夫走路

(圖片取自:網路)

雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂垂放在身體兩側。

緊縮腹部核心，保持抬頭挺胸、肩膀收緊。

雙腳跟抬離地面，用前腳掌部位著地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）來回走1分鐘。

3. 深蹲跳

(圖片取自:網路)

雙腳略比肩寬站立，腳趾略為向外，雙手抱胸保持平衡，呈深蹲預備姿勢。

膝蓋彎曲同時臀部向後，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。

可利用向後擺手獲得動力，雙腳跳起來，在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。一組大約20下

4. 開合跳

(圖片取自:網路)

雙腳併攏站直，雙手垂放身體兩側預備。

跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手向兩側自然舉起。落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。一組20下