草根影響力新視野  Gym Bro

在健身房待了一陣子了，每次都是做自己做過的那幾台機器，感覺好像都差不多，還是這樣就好了？ 過了一陣子，因為沒有看到什麼更明顯的效果時，你的熱情慢慢降低。然後，你就會開始GOOGLE要如何無痛退健身房會籍了….

根據之前的文章，我們可以大約知道我們在訓練時主要會以三個身體上的大肌群開始，分別是:胸、背、腿。而其他小肌群像是:二頭肌、三頭肌、跟肩膀的前、中、後三角，到小腿其實在初期的大肌群訓練中都是可以一起被訓練到的，而核心則其實也是。

我們可以從我們的可運用的時間來做安排，以下大約幫各位簡單列出幾個菜單，但如果今天你想要讓訓練效果更明顯，你就要有心理準備起碼在一週的訓練組數達到20組，或是一週同一肌群要訓練2到3次，畢竟，健身的美妙之處在於”你投入了多少，身體就會回報你多少”，而我們要注意的，就是如何正確地使用器材，切記千萬不要亂做，那樣只會受傷喔！

訓練菜單一:

對象:一週只能進行1~2次之族群

訓練方式:以全身肌群訓練為主

訓練項目:腿-胸-背-最後加入小肌群(肩OR二、三頭)-核心

建議以大肌群為主、小肌群為輔，由腿開始至背、每項肌群安排2~3個項目，小肌群1~2個項目。

為什麼要先從腿開始呢？  首先，不一定要按照這樣的順序開始。但是因為亞洲人特別熱愛SOP所以當然還是要有個範例版本，但其中的概念是，下半身是人體最大也最重要的肌群，其中包含了腿部及臀部。因此在訓練中會耗費大量的能量，同時也是現在人最缺少的下肢力量，所以在一開始我們必須將最多的體力放在最弱的肌群裡。而胸部因為位於我們前方的肌群，其實也因為長期的姿勢不良、看手機、看電腦，我們基本上不希望更駝背，所以在做完胸部的訓練後，建議加上背部訓練將你過於緊繃的胸部肌群伸展、拉開。最後我們在加強其他小肌群。

訓練菜單二:

對象:一週進行2~3次之族群

訓練方式:以上、下半身搭配一天全身肌群訓練為主

訓練項目:一天上半身、一天下半身、一天全身

建議同樣以大肌群為主、小肌群為輔，由腿開始至背、每項肌群安排2~3個項目，小肌群1~2個項目。

像這種搭配通常你的選擇性就比較多元，同時效果也會比較好。而你可像這樣搭配:

上半身日:

胸X2項訓練

背X2~3項訓練

二頭+三頭 X2項訓練

下半身日:

腿X2~3項訓練

臀X2~3項訓練

全身日:

自由搭配

像這樣的方式我們就能用最極少的時間中有效的鍛鍊我們的肌肉，並對於我們想加強的地方做處理。面對生活極其豐富精采的現代人，是不是又多了一個希望呢？ 一週1~2次的訓練不只是讓身材變好，同時保持健康的習慣，好過每週花1~2小時排隊看醫生，讓我們一起用運動來保護我們的身體吧！