草根影響力新視野  Gym Bro

居家訓練動起來，在家中不用靠任何工具，只需要你能夠堅持下去的耐心，一定可以順利在這次的疫情中讓你的身材不走樣。

本文提到的動作，都是非常基礎的動作，相對於各年齡層都有一定的安全性，但操作十人須注意安全，如過程中有任何不適，也要自行斟酌。

因為徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，並在任何場地與合適的時間就可以進行。像現在疫情期間減少外出，只好待在家裡追劇、睡覺、打電腦，浪費了我們寶貴的時間還甚至於讓我們脂肪不斷堆積。

況且徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

伏地挺身

1. 將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
2. 收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作做10-12下。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

棒式

1. 將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
2. 繃緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作做30秒。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

橋式

1. 平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
2. 運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組做30-45秒。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

深蹲

1. 雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
2. 下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組做10-12下。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)

背部伸展

1. 趴在地板上，雙手放在後方兩側。
2. 腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組做30秒。（重複2-3組，依個人能力）

(圖片取自:網路)