草根影響力新視野  Gym Bro

在疫情的影響下，即使現在開放健身房運動後還使有許多人對於外出運動產生恐懼感，這也因為現在疫情還不穩定的情況下，只能逼迫自己減少外出的機會，但是增加了不少叫外送的機會。雖然也購買了許多健身裝備，但是每次要拿出來時都會突然喪失動力，說要攜帶外出也是一件頭疼的事。

也許我們都忘了還有徒手訓練的好處，其最大優點是在於利用我們身體自身的重量做訓練，且較不易受困於場地、時間的限制，幾乎可以說是隨時都可以是運動的好機會，再加上利用自身環境就地取材，即使是上班就能達到效果。

舉例來說，在日常生活中常見的「樓梯」就是一種有氧訓練，不需要花費任何的金錢，只需短短幾分鐘與意志力即可開始訓練。研究指出，爬樓梯30分鐘大約可消耗500大卡的熱量，這樣方便的好幫手，你也可以隨時開啟你的一日雙塔任務。

當然不只有爬樓梯這項訓練可以進行，同時你還可以進行以下的訓練:

伏地挺身

徒手訓練最常使用的動作。首先，站在最下層的階梯，將手放置於第三或第四階上，呈現出伏地挺身的標準姿勢。進行動作的過程中，維持背部平行接著下壓身體，然後再運用胸部肌群及肱三頭肌的力量撐起。

三頭肌屈伸

採用階梯來進行訓練。首先，坐在階梯上、並將雙手放於身後的台階張開與肩同寬的距離，並向前伸直雙腿腳後跟放於地板上，身體略為抬高離開地面，彎曲手肘並控制身體臀部往地面下降，直到手肘成90度直角，並維持這個姿勢約2-3秒左右，然後再向上推起並重複以上的動作步驟。

接下來進行較為動態有氧的動作:

階梯跳躍

站在其中一個階梯上，並向上或向下跳躍即可，不單訓練下半身的腿部肌群、也有很好的有氧效果。但切記，過程中要確保並屬意自身與他人安全。

階梯衝刺

在樓梯上進行衝刺是另一項很好鍛練體能和消耗卡路里的運動。同時，也是對於心肺功能提升也有所幫助，過程中只需專注於盡力快速跑上階梯，然後再返回底部重複幾次循環。同樣的，過程中也要確保安全。

(圖片取自:網路)

交替弓步

針對平衡身體、伸展髖關節、強化核心肌群與臀部肌肉的弓步訓練也是一個很好的選擇。利用階梯的高低差讓訓練強度更提升。首先，將右或左腳擺放至階梯上，然後將身體垂直下壓成弓步姿勢，在將擺放置前方的腿膝蓋彎曲成90度角，後方腿同時下壓膝蓋也成90度，手可放置於腰部兩側或朝前，目的為能保持身體平衡，維持這個姿勢約3-5秒再將身體恢復成起始動作，接著換另一腿執行上述重複動作。