根影響力新視野  Gym Bro

現代人漸漸開始有運動健身的習慣,但相對的中老年的人卻還是擔心因為自己已經年紀大、關節問題多,比較適合去公園走走路或是公園跳跳廣場舞就好,雖然也是有幫助,但你也應該多勸勸家裡的長輩進行一些基本的重量訓練。

根據美國運動醫學會(ACSM)的體適能手冊便指出,20 歲開始,每年大約衰退 1% 有氧運動能力,但規律的運動計劃可以提升 20% 有氧能力。60 歲經常運動的人,其體能可能跟 40 歲不常運動的人相同。當我們的年齡不斷增長,而身體狀況也會開始走下坡,基礎代謝率每十年減少 2~5% 以上,即使吃得和以前一樣多,體重卻開始失控增加。心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往,骨骼更在 35~40 歲間漸進流失,50 歲以後急速加快,女性流失速度又是男性的 2 倍,這時候光是進行有氧運動是不足的。

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(圖片取自:網路)

對於年輕族群來說,重量訓練也許是不會有太大的問題,但對於像年紀稍長的長輩,我們應該如何開始訓練?

美國運動協會(American Council of Excercise) 提出的動作訓練模式,我們以ACE-IFT模型來進行功能性、阻力及心肺訓練,進行四個訓練階段:穩定度訓練及活動度訓練、動作訓練、負重訓練、運動表現訓練。

我們簡單分類出幾個運動的方向

快走(有氧運動)

與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。

固定式自行車(有氧運動):

是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。

游泳(有氧運動):

受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。

深蹲(肌力及平衡訓練)

重量訓練(肌力訓練)

增強上背部和肩膀肌力。

伸展

伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。

在一開始的訓練中,建議以徒手訓練簡單的深蹲、或是搭配阻力繩的坐姿划船等重訓姿勢,先將基本動作模式掌握好,之後開始增加重量時較能容易上手,並對於肌肉的使用有基本的認識。在進入肌力訓練會建議主要以腿、背較大肌群做訓練,先從改善姿勢體態來調整,並緩解長期姿勢不良所帶來的腰酸背痛等之類的小毛病,而對於中老年的長輩,會建議以基礎肌力與靈活度下手。像是農夫走路、深蹲、或是功能性的訓練都會很有幫助。不過因為剛開始訓練時,對於許多從沒有運動習慣的長輩會比較吃力,建議是可以有人陪伴進行訓練,增加信心,不僅可以防範改善體力與關節的問題,也能更有活力。

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