草根影響力新視野  Gym Bro

現代人漸漸開始有運動健身的習慣，但相對的中老年的人卻還是擔心因為自己已經年紀大、關節問題多，比較適合去公園走走路或是公園跳跳廣場舞就好，雖然也是有幫助，但你也應該多勸勸家裡的長輩進行一些基本的重量訓練。

根據美國運動醫學會（ACSM）的體適能手冊便指出，20 歲開始，每年大約衰退 1% 有氧運動能力，但規律的運動計劃可以提升 20% 有氧能力。60 歲經常運動的人，其體能可能跟 40 歲不常運動的人相同。當我們的年齡不斷增長，而身體狀況也會開始走下坡，基礎代謝率每十年減少 2～5% 以上，即使吃得和以前一樣多，體重卻開始失控增加。心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往，骨骼更在 35～40 歲間漸進流失，50 歲以後急速加快，女性流失速度又是男性的 2 倍，這時候光是進行有氧運動是不足的。

(圖片取自:網路)

對於年輕族群來說，重量訓練也許是不會有太大的問題，但對於像年紀稍長的長輩，我們應該如何開始訓練？

美國運動協會(American Council of Excercise) 提出的動作訓練模式，我們以ACE-IFT模型來進行功能性、阻力及心肺訓練，進行四個訓練階段：穩定度訓練及活動度訓練、動作訓練、負重訓練、運動表現訓練。

我們簡單分類出幾個運動的方向：

快走(有氧運動)：

與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。

固定式自行車(有氧運動)：

是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。

游泳(有氧運動)：

受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。

深蹲(肌力及平衡訓練)

重量訓練(肌力訓練)

增強上背部和肩膀肌力。

伸展

伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。

在一開始的訓練中，建議以徒手訓練簡單的深蹲、或是搭配阻力繩的坐姿划船等重訓姿勢，先將基本動作模式掌握好，之後開始增加重量時較能容易上手，並對於肌肉的使用有基本的認識。在進入肌力訓練會建議主要以腿、背較大肌群做訓練，先從改善姿勢體態來調整，並緩解長期姿勢不良所帶來的腰酸背痛等之類的小毛病，而對於中老年的長輩，會建議以基礎肌力與靈活度下手。像是農夫走路、深蹲、或是功能性的訓練都會很有幫助。不過因為剛開始訓練時，對於許多從沒有運動習慣的長輩會比較吃力，建議是可以有人陪伴進行訓練，增加信心，不僅可以防範改善體力與關節的問題，也能更有活力。