文╱李藹芬 採訪諮詢╱RD Peng’s營養設計 by媽寶母奶營養師吳芃彧
對忙碌的現代人而言，外食真的很方便！再加上有外送服務，想吃什麼都能吃得到，只不過外食難以做到飲食均衡，而且很容易踩到飲食的「地雷」，而為健康增加隱憂。雖然外食處處有地雷，但想要健康吃也不是太難的事，就看你懂不懂吃！
自行料理固然比較健康，不過，也不是每個人都有辦法天天煮三餐，即使都自己煮來吃，也還是有外食的時候！事實上，外食有許多便利性，讓人寧可當「老外」。然而，不可否認的是，在以均衡攝取為飲食最終目標前，外食潛藏不少「地雷」。
既然外食難免，就讓RD Peng’s營養設計 by媽寶母奶營養師吳芃彧教孕媽咪如何幫自己掃雷吧！
地雷1．便當配菜重複性高
便當的問題在於配菜的重複性高，常見的玉米、南瓜、馬鈴薯、甜不辣，在營養分類上，與主食的米飯同為全穀雜糧類，重複攝取，無形中成了「營養不均」的地雷！
她表示，「外食要均衡攝取營養的確不容易，建議花點時間了解營養基本概念（六大類食物），懂得『代換』，有助避免重複吃到同一類食物」。由於每日蔬菜類的攝取量至少「兩個整碗」，「便當盒內的三格都是蔬菜的話，也有快一碗的份量。若是白天吃不夠的話，晚餐就要多吃一點」。
地雷2．食物多高油高鹽
外食族最難避免的就是食物多高油高鹽，在吳芃彧營養師眼裡，比「便當配菜重複性高」更難避免，因為畢竟烹調方式非自身所能控制。
對此，她有以下建議：
．如果吃了一頓重口味的餐食，另外一餐就選擇口味清淡的料理，或改吃加熱滷味或鹹水雞，不過，最好不要另外加太多的調味料。
．利用白飯可吸附油脂的特性，「把過油的菜放在不吃的白飯上瀝油後再吃，可以減少油脂攝取」。
．多吃真實的蔬菜水果和全穀類，因其纖維質可減少油脂、鈉的吸收，可多吃玉米筍、綠竹筍等富含纖維質的真實食物。
她補充，高鹽食物往往伴隨了高鈉的問題，鈉離子由腎臟負責代謝，「當日攝取過量的鈉時，建議至少再喝500～1,000c.c.的水，幫助代謝」。
地雷3．潛藏隱形熱量不自知
看得到的熱量不可怕，看不到的熱量才要小心！吳芃彧營養師提醒，選擇蛋白質應儘量以低脂為主，如：雞胸肉、魚肉或海鮮，如：花枝、牡蠣，並適度用豆製品取代肉類，如：利用豆漿、豆腐等獲取蛋白質，可減少攝取過多的油脂。至於以絞肉製成的包子、叉燒包或香腸等加工製品，能少吃就少吃。
地雷4．蔬菜量偏少
蔬菜的維生素、礦物質含量豐富，是每日飲食所必須吃的食物，「蔬菜不只提供多種維生素、礦物質與膳食纖維，不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素，建議應做到多元攝取」。
吳芃彧營養師指出，蔬菜不是只有青菜，除了多點一份燙青菜，也可多吃海帶、蘿蔔、菇類、木耳、苦瓜，絲瓜、冬瓜、紅白蘿蔔或番茄等不同種類的蔬菜，增加攝取量並廣泛攝取不同的營養素。
地雷5．加工食品多
加工食品多，是現代人的幸福，卻也是煩惱，畢竟多吃容易對健康造成諸多不良影響。吳芃彧營養師表示，「要完全不吃加工食品，並不容易，不過，可試著減少機會，如：一週有三天吃加工食物，其他時間就吃真的、好的全食物」。
另外，吳芃彧營養師建議，自行將吃加工食品做成記錄，「觀察自身到底有多依賴加工食品？」如少吃一天，可維持一個月不吃的話，那麼，試著練續三天不吃，看看是否有剝奪感？若沒有剝奪感，就再延長更久的時間不吃加工食品，逐步減少食用的機會。
※原文刊載於2023年08月號《媽媽寶寶》438期。
※原文連結
https://www.mombaby.com.tw/articles/9927784
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