◎尹相姝（台大醫學院解剖學暨細胞生物學科教授）

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要維持腦部健康又能不斷成長，持續有良好的睡眠至關重要。根據上帝創造的自然律，人類白天勞碌工作，晚上就休息睡眠。

人的腦細胞基因被神設定是24小時白晝黑夜的節律，即白天和晚上生理節奏的循環，與睡醒平衡所構成的睡和醒週期，所以人體自然會遵守日夜的生理節奏和睡醒週期。但有一些外部因素會影響我們的睡醒週期，例如食物、藥物、溫度、壓力、社會因素等。

聖經詩篇作者經過困苦後寫下：「我必安然躺下睡覺，因為獨有你──耶和華使我安全居住。」（四篇8節）然而在現代，幾乎每個人都偶爾有睡不好的情況。失眠症的診斷，一般是根據每週有超過三天的失眠相關症狀，持續一個月算是短期失眠，三個月為慢性失眠。

最常見的睡眠失調原因為壓力、焦慮或憂鬱，又或是噪音、太熱或太冷。攝取酒精、咖啡因、尼古丁、藥物和毒品 （例如古柯鹼、快樂丸），都會攪擾正常睡眠。

時差與晝夜輪班工作也會影響睡眠，失眠人口顯然因科技文明進展而增加。近來新冠肺炎疫情又加重此問題，包括特殊共病狀況和族群。估計台灣成人失眠一個月以上者已達47%。

睡眠障礙與身體狀況息息相關

然而聖經告訴我們「真理必使我們自由」。睡眠是修復大腦、幫助學習／記憶，與修復身體的重要時刻。明白基礎睡眠生物學，有助堅固睡好眠的決心，而養成更好習慣，再加上減壓、優化飲食、運動等，身心就會更健壯。

人體睡眠時，許多生物化學作用都在進行，身體能修復細胞，儲存能量，並釋放分子，例如荷爾蒙和蛋白質。若睡眠不足或品質不好，腦部首當其衝，進而影響全身。所以長期睡眠失調者，會增加罹患心臟血管疾病、糖尿病、肥胖等風險，罹患癌症（例如消化道癌）、中風、憂鬱／焦慮，與失智的風險也提升。

睡眠障礙牽涉腦部化學失衡。睡眠的相關腦區，包含下丘腦、丘腦和腦幹等。腦內的褪黑激素，由丘腦後方的松果腺製造分泌的荷爾蒙，會調控晝夜節律，白天量少，入夜後開始增量；睡前2-3小時，褪黑激素明顯增加，就促使睡意開始出現。

我們在晚間將燈光調暗，有利褪黑激素分泌。此激素整晚睡覺都持續高量，維持睡眠該有的情況。有些年長者，與其他焦慮／憂慮，或其他狀況者的睡眠失調，可能與褪黑激素產量減低，同時壓力荷爾蒙可體松量偏高有關。

焦慮／憂慮患者的血清素也會下降。褪黑激素的前驅物是血清素，故兩者含量可能存在著正相關。迦瑪胺基丁酸、維生素C，以及鎂元素也與是否好眠相關。

完整的睡眠週期構成良好認知功能

一個完整的睡眠週期主要包含淺眠期、深眠期和做夢期。前兩期屬於非快速動眼期，做夢期則出現有影像的夢，是快速動眼期，因為這時人的眼球很快速的左右移動。這三個時期形成一個循環，約90-100分鐘。所以一個晚上大概有四到六個週期，就構成7-9小時的睡眠。如果睡不夠，或失掉任何部分，認知功能就可能降低。

淺眠時，大腦是在清除舊的資訊，學習新的資訊。人有睡意，會覺得意識有點模糊。開始入睡，就是開始淺眠。淺眠的時候，心跳、呼吸速率、腦波、眼球的移動都是緩慢的，肌肉也放鬆。淺眠時間最多是一個週期的55%。

深眠時，腦部很忙碌地在工作。首先腦部會收集、記憶儲存資訊。深眠期占一個睡眠週期的20-60%。深度睡眠時，腦部的許多神經元是一起行動，一起釋放，傳遞訊息，在一個很完美的節律協調下，產生大型腦波。這些大型腦波，是一個記憶增強的指標。當腦部儲存新的資訊，透過神經細胞間互相溝通，重組連結，就會支持健康的腦功能。

深眠期間，腦組織也會清除腦內毒素，並修復神經元受損的染色體及DNA。此時，腦脊髓液的水流快速增加；流經腦組織時，它會收集有害的排泄蛋白質， 包括與阿茲海默症相關的毒素，和其他的代謝廢料，接著攜帶這些到淋巴管，就能清除腦部的廢料。

這些有害物質是人醒著時，在腦細胞之間堆積的。因此人們若深眠不夠或睡眠品質不佳，失智風險可能增加。再者，白天時，神經元DNA會被放射線、氧化壓力、身體的活動等所傷害，但是睡眠能促進細胞修補斷開的DNA雙螺旋鏈。這時也是其他身體組織成長、修復，與細胞恢復能量的時候。

快速動眼期能調節、管理情感和增強創作力，所占時間是一個睡眠週期的10-30%。做夢期的高頻小形腦波近似清醒時。夢的內容常是一些充滿了情感的故事，有奇怪的、很鮮明的夢，因大腦運用、編輯資料，把舊的連結到新的，構成故事。這樣的連結可能怪異，但對作家而言則是有創意。所以，做夢也和人的創造力有關。

做夢另外的功能是可以醫治情感，減輕創傷後壓力症狀。如果沒有做夢期，可能就會有創傷後壓力症狀。在動眼期，產生和處理情感的腦區，比在醒著的時候，增加了30％的活躍程度。聖經裡記載相當多夢境，上帝透過夢，向許多人顯示祂的心意，也告訴他們未來的事情。

遵行自然律並減少干擾睡眠因素

遵行自然律，保持固定時間工作和休息，是能得好眠的要素。睡眠的預備活動對我們也有幫助，例如，盡量下午三點後不要打盹；每天適度曬太陽，有睡眠障礙者可能要曬太陽1個小時。運動可選在白天鍛鍊30分鐘；睡前2-3小時不做較激烈的運動。睡前多放鬆，閱讀、聽輕音樂；基督徒可禱告、讀聖經。晚間減少使用3C。睡眠環境低溫舒適；睡前調暗燈光，睡時關燈，因為藍光會抑制松果腺產生褪黑激素。也要避免服用會干擾睡眠的藥物。

睡前避免特定飲食以保守好眠。不喝酒；酒精有鎮靜的作用，即使少許酒精，就會扼殺做夢期；不做夢的睡眠，影響智商和情商。避免吸菸及含咖啡因的食物，咖啡因和尼古丁，也會讓人不做夢，影響熟睡；導致身體會因為需要尼古丁，而在清晨早起。咖啡因的平均半衰期約6小時。避免酸性飲料，如柑橘汁及高脂肪食物，例如乳酪、堅果、餅乾等。巧克力有咖啡因和脂肪也應避免。要避免吃過多肉類和飲料。

總結而言，當我們睡覺時，腦和身體很忙碌，但睡醒後，就精力充沛。正如詩篇作者感恩訴說「我躺下睡覺，我醒著，耶和華都保佑我」（三篇5節）。神說祂會保護、賜福我們的身心靈。我們決定做更好的事，也必從神得力量去行。藉健康生活作息以顧惜腦部，於是大腦得以快樂成長，心靈身體愈加強健。

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原文請見：如何愛惜保養腦──睡眠篇