草根影響力新視野  Gym Bro

說到訓練時,大部分的健友都會有一個完整的訓練周期規劃。那當你已經知道要如何安排時間做訓練後,接下來就是訓練的組數與次數了。根據一項研究指出,但一部位的肌肉如果想要有明顯的增肌效果時,應該以一個部位訓練10~20組作為一個週期。那這樣是不是代表了,如果我今天拉高組數,就能有效的訓練肌肉呢? 事實上,只要訓練計畫和正確飲食,初學者可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。

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(圖片取自:網路)

而你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。等於說,你做的組數越多,你的肌肉增長的越快。

但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量,可能使增肌速度相對慢。再來,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高,你的肌肉將不會做出反應,而增肌效果也大打折扣。

而這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食,甚至是生活中的其他身心理壓力來源。不過,我們可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點,之後根據身體反應往上或往下調整,增加必須以漸進式,每週增加1-2組為宜,切勿操之過急,避免增加運動傷害的機會。

傳統觀點認為,低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力,但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」,因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力,這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

但要知道,大重量並不是讓肌肉產生大量刺激的唯一方法,而較低負荷而較高次數的訓練,也會刺激肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。有許多研究也顯示,較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

所以我們可以知道,只要持續穩定的訓練,不管是輕、中、重負荷都可以有效地增肌。