草根影響力新視野  Gym Bro

說到訓練時，大部分的健友都會有一個完整的訓練周期規劃。那當你已經知道要如何安排時間做訓練後，接下來就是訓練的組數與次數了。根據一項研究指出，但一部位的肌肉如果想要有明顯的增肌效果時，應該以一個部位訓練10~20組作為一個週期。那這樣是不是代表了，如果我今天拉高組數，就能有效的訓練肌肉呢？ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。

(圖片取自:網路)

而你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。等於說，你做的組數越多，你的肌肉增長的越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。再來，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。

而這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源。不過，我們可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點，之後根據身體反應往上或往下調整，增加必須以漸進式，每週增加1-2組為宜，切勿操之過急，避免增加運動傷害的機會。

傳統觀點認為，低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力，但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

但要知道，大重量並不是讓肌肉產生大量刺激的唯一方法，而較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。有許多研究也顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

所以我們可以知道，只要持續穩定的訓練，不管是輕、中、重負荷都可以有效地增肌。