草根影響力新視野  Gym Bro

「做重訓不是會變得更大隻嗎？」其實也不能說不會，只是我們要知道，在先天上女生並不會因為練重訓後就會像健美選手一樣大隻，而是更能讓妳的體態轉為立體、結實。

今天讓我們一起破解這迷思，了解女生重訓的好處，再告訴妳簡單好上手的訓練動作，打開女孩兒的健身之路。說到底，女生為何需要重訓? 除了健康的因素外，是減肥。而減肥如何減最有效呢? 那一定是有氧加上重訓再配合飲食效果最好。

有人說：「減肥，是女生一輩子的事業」，猛做有氧或節食，或許短時間內有效，但很容易遇到撞牆期，甚至迅速復胖! 但其實利用無氧運動、訓練肌肉提高代謝，可以幫助妳衝破這道牆，所以別再排斥重訓，因為這可能是許多女孩尋求一輩子的解答。

首先我們來破解女生重訓的迷思

1.害怕重訓練成金剛芭比

能有效促進肌肉生長的兩個賀爾蒙分別是生長激素和雄性激素，由於生理構造的關係，女性體內分泌的雄性激素僅有男性的十五分之一，要練成和男性同等的肌肉量必須花上更加倍的努力和運動量。再說，如果能「不小心」就練得像健美先生、健美小姐一樣爐火純青，那他們也不需要這麼辛苦維持身材了。

2.練胸會不會讓胸部縮水？

女性的乳房主要由脂肪組成，訓練胸肌而且脂肪沒有變少的情況之下，反而會讓上胸更飽滿、挺拔，視覺上也會看起來更豐滿，也能解決下垂的問題的。

做重訓對女生有哪些好處？

重訓的好處，首先是能增加肌肉量、提升基礎代謝量，打造易瘦體質，再來是能讓你的整體線條變好看，當皮底下不再是肥肉，就能從泡芙人搖身變成結實緊緻的女神樣，另外，靠自身的運動習慣，也會讓皮膚變得變緊緻有彈力，省下了不少保養品和醫美的費用喔！

女生重訓常見問題

Q1. 運動期間怎麼吃？

A：哇～今天做了好多運動，可以吃點美食犒賞自己了吧！首先，女神身材不是每週重訓三到四次就可以輕易擁有的，離開健身房後的規劃也很重要，包括飲食和生活作息。

對初學者而言，可能會有想要「少吃」的迷失。然而少吃不是不對，而是要少吃沒營養的食物、多攝取蛋白質和碳水化合物…等，能修補肌肉的食物。

常見的早餐以無糖豆漿、茶葉蛋、或無糖燕麥為主，超商就可以買得到，便利性高、適合繁忙的上班族。如果是可以自行料理的人，推薦水煮蛋、簡單的煎紅肉，注意料理的油脂不要太多，可以撒上黑胡椒或迷迭香料，配上美式黑咖啡，給妳醒腦又健康的早晨。

午餐用水煮雞胸肉或雞里肌當主食，配上大量蔬菜和菇類增加飽足感，晚餐要減少份量，選擇在重訓後吃，並避免睡前三小時才進食，讓胃能充分休息。餐前都要先喝水和吃水果，除了增加飽足感，也能補充身體所需的纖維。

Q2. 重訓要穿什麼衣服？

A：女孩們在開始健身前還需要準備適合重訓的衣物，例如：合身、透氣、排汗的上衣，搭配運動內衣和有彈性的運動褲…等，這些專門的衣物就像是你的盔甲，能保護你在重訓過程中不容易受傷，要挑選適合自己的尺寸，可以到各大運動用品店諮詢，都會有更專業的店員協助挑選適合自己的運動戰袍。

「工欲善其事，必先利其器」進到健身房，要使用什麼器材、鍛鍊哪些部位？在預算許可的情況下，可以找教練協助，除了讓妳上手器材的使用，也能避免初學者的妳受傷，到時候反而沒瘦到體脂肪、先讓身體受了傷。如果沒有預算，也可以參考以下幾個步驟，除了適合初學者，也是比較容易上手的器材。

推薦女生重訓易上手器材

1.蝴蝶機夾胸

胸部訓練

坐上蝴蝶機，背部靠軟墊，並先將把手調整至與肩膀同高。

雙手握緊把手向前拉，注意拉開和回放的力量要相同，讓肌肉持續性地伸展。初學者要注意拉開的速度與回放一致，回放時不要太快放鬆，反而會造成手臂肩頸受傷。要控制好重量並慢慢回放。

2.坐姿握推

胸部訓練

坐姿握推時要讓身體、屁股和頭部緊貼器材的軟墊和坐墊。保持身體是穩定狀態，上肩和前手臂要平行，如果聳肩或高低肩容易導致受傷。

吐氣時，感覺胸部發力，將手把往前方推出，直到手臂伸直但手肘不鎖死，停頓一下，再慢慢回到預備位置，重複動作。

坐姿握推可以訓練胸肌讓胸前肌肉變結實，防止胸部下垂，如果穿一般的鋼圈內衣而非運動內衣，容易在使用這項器材時因為鋼圈而不舒服，甚至內衣滑動導致胸部肌群不當拉扯。

3.滑輪機下拉

背部訓練

將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在踏板的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，以把手彎曲處為基準，可剛好呈90度的位置。

下拉手把，坐穩後，保持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，下壓肩膀不聳肩，吐氣將握把下拉至約下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復到起始位置。

在使用任何器材時，都要記得速度慢、配合自己的呼吸吐納，並適時休息。有感覺異樣或疼痛時不要硬做，調整自己的姿勢，避免受傷才能讓重訓變成長久之計。

不論哪種運動方式和飲食調整，都要記得持之以恆。減脂是一條漫長的馬拉松，重訓和有氧只是途中的補給站，如果沒有毅力堅持到最後，那永遠都到不了終點。

在快要放棄的時刻，記得回想當初設定的目標、理想中的樣子，再多撐五分鐘，會發現其實沒有那麼困難。戰勝自己的心魔，持續突破體能，才能跑完這一場減脂馬拉松，成為最好的自己。