草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

地中海飲食連續第五年在美國新聞與世界報導的年度排名中獲得最佳整體飲食獎，經各項研究證實，地中海飲食可延長壽命、降低2型糖尿病、心臟病和記憶力老化等風險。與其他飲食不同之處在於，地中海飲食沒有嚴格的規定，也沒有排除任何一種食物類型。相反地，它強調新鮮農產品、健康脂肪、魚類和全穀物的好處。

蔬菜和水果

地中海飲食者每天吃至少4份蔬菜和至少3份水果，使農產品成為主要主食，但多數現代人在這方面的攝取量明顯不足。蔬果中的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑可以幫助降低患心臟病和癌症的風險，同時還可以促進心理健康。《營養素》期刊上一項2020年研究還發現，每天食用至少5份農產品的成年人，總體幸福感、睡眠質量、生活滿意度、情緒、好奇心、創造力、樂觀、自尊和幸福感都會有所改善，壓力、緊張和焦慮也因此減少。

全穀類

地中海地區居民每天大多會食用3到4份全穀物，1份相當於半杯煮熟的全穀物或一片麵包。2018 年的一項審查研究發現，全穀物高攝取量可降低患心臟病、癌症和總體死亡的風險。然而，根據美國CDC的統計，美國人民每日穀物攝取量中，全穀物的分量不到16%。

豆類

包括各種豆類、扁豆、豌豆和鷹嘴豆，地中海飲食每週大多會食用到3份或更多份的豆類。2021年發表在《營養》期刊上的研究發現，與不食用豆類的人相比，食用豆類的人攝取到更多的纖維、葉酸和鎂，同時脂肪的含量也更少。

 

圖片取自:(示意圖123rf)

健康脂肪

雖然一般人聽到脂肪就避而遠之，但橄欖油中的健康脂肪卻是對健康至關重要。2019年發表在《營養》期刊上的報告指出，特級初榨橄欖油應該成為健康脂肪的首選，可降低心臟病、癌症、高血壓、自身免疫性疾病和炎症性疾病的機率。其他有益健康的地中海脂肪還包括鱷梨、堅果和種籽。

魚

地中海飲食的魚類包括富含抗炎omega-3脂肪酸的沙丁魚、鮭魚和鯖魚。研究指出，吃魚不僅可以延長生命的年歲，還可以提升生命的質量，同時還可減緩老年人認知能力下降的速度。

草藥和香料

天然調味料是地中海飲食的重要一環，不僅可以提供香氣、顏色和風味，還增加了營養和健康益處。草藥和香料具有抗氧化、抗炎和抗癌的特性，還可以降低血糖和膽固醇水平，改善情緒、認知和腸道微生物群。

Reference: 

Mediterranean Diet Food List: How to Follow This Popular Meal Plan