草根影響力新視野  Gym Bro

我們都知道訓練是要持之以恆的，也難免會有撞牆期。而除了增加重量與組數，我們還可以在這些訓練中加入這些技巧。

新手最常聽到要用去感受你的肌肉。利用你的意識去引導你的肌肉、感受你用力時使用的肌群，像是滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂，盡可能專注、把動作放慢，這樣才能最有效地徵召肌肉。

因此我們能經由不斷持續訓練來增強對身體的感受度，收肩、下壓肩膀像是這樣的術語我們也是最常聽到的。像這樣的口頭指令是可以很有效的去引導我們的神經與肌肉連結，當然有時候會無法馬上領悟，這時我們應該要先減輕重量來感受。因為許多人會因為重量太重、導致無意間徵召了其他肌群做代償，這是很常見的狀況，尤其是發生在男性健身新手或是對訓練的專業不足的朋友，常會認為要重才有效。但其實不然，很多研究與實際經驗也指出：當重量超出負荷時，你的身體會自動徵召其他部位的肌肉來協助。或是說，我們的肌肉是都連結在一起的，基本上就是絕對是會一同徵召使用你的肌肉。因此，千萬不要太執迷於重量。

(圖片取自:網路)

那除了用意識感受肌肉收縮與口令引導之外，是否還有其他方法呢？

近期的研究指出，當你將重量快速舉起時，肌肉的徵召與感受會更好。但這邊有個重點，你並不是利用反射動作將重量彈起，而在做推起或拉起重量時讓動做更迅速，而在下放力量時利用緩慢的動作來感受你的肌肉收放，這種方式就是像我們所說離心向心訓練，離心代表你將力量放掉、向是在煞車的過程，而向心是你出力使肌肉收縮時的過程，同常會配合呼吸，像是出力時要吐氣、將重量回放時要吸氣，這也是最基礎不過的知識了，而當你在向心出力時要吐氣快速將重量推起或拉起，而離心時要吸氣並緩慢放下重量。

因此，訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌肉收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。但要注意，快速舉起重量不代表可以用代償動作，如果感覺到代償或姿勢不正確，還是先將重量減低，並且當你快速舉起重量後還是要有力量去控制放下的速度。