草根影響力新視野  Gym Bro

終於開始有疫情解封的感覺，而夏天的腳步早已來到。現在的你是不是還在疫情來的報復性飲食的陰影當中。背上的脂肪看似不斷的堆積，外面的太陽又讓你很想穿件背心就出門。今天就要告訴你掌握好幾個練背小技巧，讓你不單是在健身房、或是在家裡都能夠有效訓練出你的背部線條，最後會在腹上幾個居家練背的方式。

背肌是每個人都必需要訓練的重要部位，強壯且校條明顯的背肌不單是視覺上的好處，還能幫助我們能有更好的姿勢與脊椎排列，減少許多腰痠背痛的問題。而背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，也較為複雜，我們可以將簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們無法透過眼睛看到肌肉的動作。因此對感受度也是大打折扣，但為了能讓身型姿勢更好，你就應該要好好訓練你的背部肌群。

(圖片取自:網路)

 我們先大致分出背部訓練動作的2個大方向：

1. 寬度：

手肘朝下朝外的動作。此類型的動作用來刺激背闊肌與大圓肌的生長，使背部達到增寬的效果。

滑輪下拉、引體向上、直臂下拉

2. 厚度：

手肘往後拉的動作。此類型的動作是以訓練斜方肌與腰椎旁肌為主，使背部獲得增厚的目的。

坐姿划船、反手滑輪下拉、臉拉

這兩大方向，再依據你身體的需求去做安排。不單是能夠讓你迅速掌握身體的感受與回饋，同時也能讓你得到更好的體態。彈力帶下

(圖片取自:網路)

彈力帶下拉

1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起彈力帶置於頭部上方。

2.維持上半身不動，雙臂將彈力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

3.雙臂持續將彈力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

(圖片取自:網路)

彈力帶坐姿划船

1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

(圖片取自:網路)

伏地挺身

1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠近。過程中注意手臂伸直手肘不彎曲，核心收緊保持背部平行。