草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

近年來各界不斷推崇地中海飲食，實際上，根據《美國新聞與世界報導》的年度榜單，地中海飲食已連續第四年在整體最佳飲食中排名第一。美國營養學家Lauren Armstrong經常建議將地中海飲食   大量橄欖油、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品，少量肉製品   納入日常飲食中。研究表明，這種飲食模式有助抵抗慢性病和延長壽命，同時對大腦也有好處。Lauren Armstrong為了保持個人健康強壯，常吃以下5種地中海飲食食材：

燕麥 ： 纖維可幫助身體消除致癌物以及降低心血管和呼吸系統疾病的死亡率，美國心臟協會飲食計劃建議每天膳食纖維總攝入量應為25至30克(來自食物，而非補充劑)，但多數現代成年人及兒童並未攝取足夠的纖維量。燕麥是富含纖維食品的首選。無麩質全穀物是重要維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源，可以提供均衡的脂肪、碳水化合物、植物蛋白以及高劑量的鐵和維生素B族。

特級初榨橄欖油： 許多營養學家和健康專家建議食用油首選就是特級初榨橄欖油，它包含單不飽和脂肪酸以及大量抗氧化劑，研究人員表示這兩種成分均有助減少炎症。一項在2020年發表在《美國心臟病學會》期刊上的研究發現，每天食用半湯匙或多一些的特級初榨橄欖油的人，其患心血管疾病的風險降低14%，冠心病的風險降低18%，若是每天用橄欖油替代5克其他脂肪(例如奶油或人造鮮奶油)，還可將總心血管疾病和冠心病的風險降低5%至7%。

魚 ：鮪魚、鮭魚、鯡魚和湖鱒魚等都含有大量健康的omega-3脂肪酸，研究顯示這些脂肪酸可以改善心血管健康。美國心臟協會建議成年人每週吃兩份魚(每份魚約100克)，尤其是高脂魚類。但美國食品藥品監督管理局建議，兒童和孕婦應避免食用汞含量最高的魚類，例如鯊魚、劍魚、棘鰆類和馬頭魚。

綠葉蔬菜 ：菠菜、長葉萵苣和羽衣甘藍等葉類蔬菜是地中海飲食的另一個重點，它們富含必需的營養素，包括維生素A、維生素C、葉酸、維生素K、鐵、鈣和鉀。每個人每日所需蔬菜量會依年齡、性別和體能鍛煉量而有所不同。

莓果 ： 雖然水果有許多種，但富含抗氧化劑的莓果類(尤其是藍莓和草莓)是營養學家Lauren Armstrong的最愛。莓果還含有很多花青素，可降低血壓和使血管更有彈性。

Reference ：

To ‘stay healthy and strong,’ a dietician eats these 5 staple foods of the Mediterranean diet