草根影響力新視野  Gym Bro

10X10的訓練法時常使用於運動員在非賽季的訓練法，其實與多數人知道的5X5力量訓練法類似，只是次數更多、組數更高，這項訓練法主要是利用更高次數的組數訓練來提高全身肌肉的刺激與生長。這項訓練法時常在德國重量運動員的非賽季時使用，這可以使你的肌肉得到更有效的刺激，如同當訓練課表到一定的週期時，身體漸漸習慣所以我們可能開始感覺疲勞或是肌肉流失，因此我們也需要適時地更換課表，讓我們的身體接受到更多的刺激。

首先，要進行這樣的訓練法時，我們應該要先抓出自身最大重量，然後打六折，舉例來說：加設今天你的深蹲是100公斤，打六折後就等於是60公斤，然後我們以60公斤來進行我們的10X10訓練。

除了在重量上的選擇外，另一個關鍵就是時間，必須把握在60秒內完成而保持60-90秒的組間休息時間。

(圖片取自:網路)

課表排定：

假設我們以一週5天訓練來安排：

第一天 胸和背

槓鈴臥推10X10（休息90秒）

引體向上10X10（休息90秒）

啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）

單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）

第二天 腿和核心

深蹲10X10（休息90秒）

俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）

坐姿提踵3X10（休息60秒）

懸吊抬腿3X10（休息60秒）

第三天 休息

第四天 手臂和肩

窄槓臥推10X6（休息90秒）

上斜彎舉10X6（休息90秒）

坐姿側平舉3X10（休息60秒）

啞鈴推舉3X10（休息60秒）

第五天 休息

課表參考: boxrox.com

這是德國舉重運動員在休賽期使用的堆疊技術。他們的想法是在不參加比賽的時候進行更多的訓練，以便獲得更大的肌肉尺寸。那些更大的肌肉將為他們提供更大的力量潛能，以便他們可以在賽季中表現得更好。

訓練量：每次練習10組。

重複範圍：每組10次重複。

休息時間：每組之間60秒。

負荷：最多1次重複的60％（可以重複20次）。

增加速度：緩慢增加（2秒），非常緩慢地減少（4秒）。

鍛煉選擇：每個肌肉群都進行大型複合鍛煉。

訓練頻率：每4-5天進行一次肌肉訓練（低頻）。

進度：當您可以完成所有10組的所有10次重複時，將負荷增加4–5％。

(圖片取自:網路)

但是要注意的是，像是這種的訓練法也是有很高的受傷風險。因此建議訓練週期保持在六周，避免過度訓練帶來的受傷、以及關節的過度磨損。