最近，有一段女明星吃麵包的影片！一口麵包嚼了30多下才吞下去，網友紛紛感嘆：我嚼幾口麵包就自己滑下去了！不管是細嚼慢嚥，還是只吃幾口就停，我們都做不到啊！

其實，只要吃對一樣東西，就能又吃得飽，又能控制熱量：膳食纖維！

膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素，分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。它們能吸水膨脹，迅速擴大體積，幫你增強飽足感，還可以刺激腸道蠕動，幫你規律排便。

在日常飲食中選擇膳食纖維含量高的食物，你會發現，自己好像也有了「瘦人體質」，吃不了太多就飽了！而且，無形中比吃其他食物少攝入了很多熱量。我們為你總結了12種高膳食纖維的食物。從今天開始，把它們加入你的日常菜單，邊吃邊瘦不是夢！

12.芹菜：芹菜葉沒必要摘掉

每100克含

■總膳食纖維1.6克
■熱量16千卡

推薦理由

意不意外？芹菜竟然倒數第一。雖然看得見的「纖維」很多，但比起白菜、豆類，芹菜在膳食纖維含量上得往後靠靠。不過，它不會讓你更容易曬黑，熱量還低，多吃點，沒毛病。

提醒：芹菜葉沒必要摘掉，營養價值其實比菜桿還高。

怎麼吃：先川燙再炒，可以保持爽脆，避免炒老。

11.藍莓：顏值高，抗氧化能力強

每100克含

■總膳食纖維2.4克
■熱量57千卡

推薦理由

富含花青素，抗氧化能力特別強，能幫你去掉在你身體裡搞破壞的自由基。不過別指望吃藍莓能防癌。吃沙拉加一點，擺盤超上鏡，小清新風一下就出來了！

提醒：表面的一層白霜說明藍莓很新鮮，不用使勁洗掉哦！

怎麼吃：配無糖優格吃，酸酸甜甜的口感好過高熱量甜點！

10.香蕉：生香蕉可能加重便秘

每100克含

■總膳食纖維2.6克
■熱量89千卡

推薦理由

生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因為比起蘋果、梨，香蕉的纖維含量真的不算優秀，熱量相對還高一點。不過，空腹吃沒問題，也很適合運動前來一根補充能量。

提醒：千萬別放冰箱，室內通風陰涼處保存。

怎麼吃：常規吃法以外，試試凍香蕉吧！

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9.春筍：比冬筍纖維含量高

每100克含

■不溶性膳食纖維2.8克
■熱量25千卡

推薦理由

應季的春筍鮮掉舌頭是真不假，低熱量低脂肪，減脂人士的天使食物了！

提醒：最好先川燙2分鐘或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌頭。

怎麼吃：煮湯或滾刀塊滷肉，油燜筍雖然美味但要注意油量。

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8.梨：別吃多，但跟「性寒」無關

每100克含

■總膳食纖維3.1克
■熱量57千卡

推薦理由

水分高，熱量低，纖維高，飽足感比較強，怕胖選它解饞，但也不能多吃，一天水果控制在350克以內。

提醒：纖維含量高，易刺激腸道蠕動，還富含山梨醇，腸胃不好的人吃了可能會腹瀉，可以煮梨湯喝，但別加冰糖。

怎麼吃：直接吃爽脆，做梨湯清甜，不用擔心營養損失，怕熱的維生素C含量不高，礦物質也不損失。

7.香菇：口感綿密的高纖維選手

每100克含

■總膳食纖維3.6克
■熱量39千卡

推薦理由

別看香菇軟萌軟萌的，膳食纖維含量卻比筋絡分明的芹菜高多了。菌藻類食物大多富含可溶性膳食纖維，非常值得吃。還有木耳（2.6克，27大卡）、海帶（1.3克，43大卡），也多來點吧！

提醒：提前一天晚上泡上第二天吃，沒問題的。如果擔心微生物滋生的話，可以密封盒冷藏泡發。（油炸的）香菇脆片不減肥！

怎麼吃：切丁包包子、水餃、配油菜炒、切片放烤箱……口感比過肉的素菜就是它。

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6.空心菜：並不會吸收毒素

每100克含

■總膳食纖維4.0克
■熱量17千卡

推薦理由

鈣含量高於牛奶，鉀含量高於香蕉，並不吸收毒素，也不是什麼蔬菜毒王，請放心地吃，多多地吃。

提醒：草酸含量高，沸水穿燙一下再吃，也就基本不影響鈣吸收了。

怎麼吃：配蒜蓉、配腐乳、配蝦醬，想做得難吃都難。

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5.芋頭：很棒的主食替代者

每100克含

■總膳食纖維4.1克
■熱量112千卡

推薦理由

別當蔬菜，它其實是用來替代米飯等精製碳水類主食的。膳食纖維同樣豐富的還有它的好朋友山藥（4.1克，118大卡）。

提醒：不要放冰箱。洗的時候戴手套，一定要煮熟了再吃。

怎麼吃：蒸和煮最好，芋頭扣肉、拔絲芋頭可不減肥！

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4.燕麥：網紅食物，確實有實力

每100克含

■總膳食纖維10.1克
■熱量379千卡

推薦理由

健身達人、美食博主都愛它，也確實有實力，它富含的β-葡聚醣，不僅能增強飽足感，還能延緩血糖上升、幫助控制血脂，最感人的是，身為網紅卻很平價，購買時選β-葡聚醣含量高的。

提醒：麥片用楓糖或蜂蜜處理後，加上堅果、水果乾组成混合麥片，不要買！因為各種糖分添加會把燕麥的好處都掩蓋掉，越樸素的原生態燕麥越好。

怎麼吃：一小把燕麥加水就能煮一鍋燕麥粥，即食燕麥泡牛奶也是很不錯的早飯。

3.綠豆：經期也可以吃

每100克含

■總膳食纖維16克
■熱量347千卡

推薦理由

營養很全的豆類，礦物質和維生素含量豐富，經期、體虛、胃腸弱、糖尿病人都可以吃！綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化，是正常的。

提醒：皮質地硬難煮爛，提前泡是關鍵。

怎麼吃：搭配稻米一起煮綠豆飯能幫助控糖，或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯，記得別放糖。

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2.鷹嘴豆：5個方面都超過了紅豆

每100克含

■總膳食纖維17.4克
■熱量364千卡

推薦理由

鈣含量、維生素B1、B2含量都超過赤小豆，還富含優質蛋白，營養太全面了，不愧是健身達人最愛。而且它口感綿密，吃起來像板栗，易消化，老人孩子都適合吃。

提醒：脂肪含量也不低，加上全穀物和雜豆，每天總共吃50〜150克就夠了。

怎麼吃：蒸熟配米飯可以少吃點飯，或者買鷹嘴豆泥/醬配蔬菜，從此告別沙拉醬。

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1.蒟蒻粉：低卡高纖，但得適可而止

每100克含

■總膳食纖維77.4克
■熱量8.6千卡

推薦理由

傳說中的「零卡路里」食物，熱量超低，膳食纖維含量超高，蛋白質和微量元素含量也很豐富。蒟蒻粉做成的各種食品口感爽脆，本身沒什麼味道所以想配什麼吃都很合適，絕對是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。

提醒：不能因為它低卡高纖就吃個沒完，甚至用它代替一切主食。膳食纖維攝入過多也會干擾維生素和礦物質吸收，反而導致營養不良。再好的東西，都得適可而止。

怎麼吃：蒟蒻塊凍一下會更容易入味，蒟蒻麵/粉絲拌醬料才好吃，要小心別放太多醬。

以上這些食物，都非常適合作為減脂人士的飲食首選。即使你沒有在刻意減肥，只要在飲食中注意選擇膳食纖維含量高的食物，會比沒有這樣做的人更容易達到控制體重的目的。不過，也正因為它們促進腸道蠕動的特點，容易腹瀉、消化功能較弱的人可要注意少量攝入。

另外，如果你覺得吃了這些食物就可以幫你「燃燒脂肪」，那絕對是想多了。它們只能讓你更不容易餓，要是不控制整體熱量，一吃就停不下來，可不能怪膳食纖維不’幫忙啊！