草根影響力新視野  Gym Bro

說到練臀,除了腿推機、深蹲及硬舉,你還做過甚麼呢?

其實對於訓練臀部,臀推可以說是最直接也最佳的對臀部刺激。許多健身許久的女孩都一定會使用到,而且對男生要提高肌肉量與運動表現都是很不錯的。

首先要先跟大家介紹橋式,橋式就是我們最基本的徒手運動之一,也是臀推的基礎動作,不曾嘗試過臀推的朋友可以先從基本的橋式開始訓練、感受臀部發力與收縮。

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(圖片取自網路)

橋式

  1. 身體平躺,保持膝蓋彎曲,腳跟距離臀部大約一個手掌的距離。
  2. 保持核心穩定,上半身繃緊。
  3. 利用臀部發力將身體推起。
  4. 用力時吐氣,感受臀部發力。
  5. 一次進行15下一組,進行3~4組。

注意如果過程中或結束發現下背部分過於緊繃、痠痛,那可能就是在過程中過度拱腰造成的問題,可以嘗試將腹部向後推,讓上半身保持像平板一樣。

接下來就是要介紹我們最能刺激到臀部的臀推了,在這項訓練設置過程我們可以使用許多器材來幫助我們,像是背部支撐需要的訓練椅,槓鈴、啞鈴用來增加重量以強化訓練效果。

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(圖片取自網路)

臀推

  1. 將上背部靠至椅墊,坐至地面,膝蓋彎曲,腳跟距離臀部大約一個手掌。
  2. 核心穩定,腹部保持緊繃。
  3. 將槓鈴或啞鈴至於臀部正前方。
  4. 發力時保持上半身穩定,用力時吐氣。
  5. 重量依據個人可以承受的範圍,進行一組10~15下、3~4組。

注意過程中如果因為槓鈴或啞鈴造成髖部不適,可利用毛巾或護槓等軟墊輔助,減輕不適。