草根影響力新視野  Gym Bro

臀型好看是健身女孩所追求的，也是所有女孩兒的最大目標。但是，在你踏入健身房狂練下肢臀腿核心之前，請先來搞懂你屬於哪一種臀型，才能有效訓練、事半功倍喔!

臀部幾乎是影響我們下肢部位最明顯的地方。在台灣，許多女孩受苦於亞洲人基因問題，臀部多半是影響我們穿衣打扮的一大因素。當我們進入健身房準備訓練我們的臀部時，我們先來分類出我們的臀型是屬於哪一種的:

(圖片取自:網路)

根據上圖，我們可以分類出四大種類型，由左至右分為:方形臀、圓型臀、心型臀、與V型臀。

接下來我們來依照自己的臀型來選擇訓練方式改善我們不滿意的臀型。

1. 方型臀:

這種臀型的形成原因有兩種，一是因為髖骨較高、突出時，讓你的腰臀曲線看起來不明顯；二是腰間的脂肪堆積成的游泳圈，由腰部到臀部呈現一直線，使臀部缺少飽滿線條。也因為上下一樣寬，因此欠缺立體感，且容易有腰間贅肉，應該專注鍛鍊臀部上方和靠近腰部的側部肌肉。

 

推薦運動：側臥抬腿

1. 首先身體採側臥，靠地面的一腿自然彎曲，另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地，將手肘自然擺放後，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

2. 隨後緩慢離地將一腿往上抬高，注意節奏放慢不要趕，以完成動作為目的，過程中注意力集中在臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊完成為一組。重複動作至少做3組以上。

推薦運動：保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squats)

改善方形臀部，另一項能帶來極大效果的吉是我們的保加利亞分腿蹲，使我們能訓練出漂亮的臀部曲線，而保加利亞蹲不但是居家減肥運動中數一數二的強，更可以達到「收腰、提臀」的效果。

如果是初學者或運動量較不足的女孩，建議可以從基礎版的深蹲開始做起，而後再慢慢強化到保加利亞蹲。

1. 後面的腿抬高放在椅凳上或床沿，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。

2. 兩腿不要距離太近、太遠，太近使膝蓋超過腳尖，會蹲不下去，會練到前腿的股四頭肌，而太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的是後腿的股四頭肌

3. 下蹲的時候後腿膝蓋儘量離地面接近，身體略微前傾，脊椎仍然要保持挺直。

4. 起身時後腳跟發力，臀部往前送，就會感受到臀部用力。可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。

5. 膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。可以稍微朝外一點。髖外旋可以更好的刺激臀部

如果徒手訓練已經熟練掌握，可以配合啞鈴，壺鈴，槓鈴增加強度。每側12-15次，左右兩側都完成一次為一組，重複3-4組。