◎邱南英（鹿東基督教醫院榮譽院長） Photo Credit: ashleyamos @ pixabay by CC0 Public Domain

現代人的睡眠問題多，尤以失眠症讓人十分苦惱。近年來安眠藥物的依賴濫用和副作用的問題不少，主要是人們不當使用所致。鎮靜安眠藥物的種類有許多，雖有耐藥性及成癮的風險，但危險性低，它們是合法藥物，並非一般人謠傳會造成損肝、洗腎、導致腦癌，只要在醫療專業的指示妥當服用，加上調整生活與環境，注意睡眠的衛生習慣，對有睡眠障礙者可以有助益。

破除睡眠迷思 減少失眠困擾
臺灣睡眠醫學學會2013年的國人睡眠大調查發現，臺灣15至59歲的人口，有19.3%至少曾經歷一個月以上的失眠症狀，如困難入睡、不易維持睡眠和早醒，其中女性比男性的情況嚴重，可能是睡眠的習慣和型態、荷爾蒙、人格特質、敏感度、身體狀況，及女性在社會扮演的角色多重等因素影響。

睡眠疾患依國際睡眠疾病分類第二版區分，共97種之多，其中失眠症有11種，其他還有86種各式各樣的睡眠疾病，如嗜睡症、猝睡症、睡眠呼吸疾患、日夜節律睡醒障礙症、非快速動眼睡醒障礙症、夢魘症、快速動眼睡眠行為障礙症、腿部不寧症候群、物質或醫藥引發的睡眠障礙症等，不少為共同存在。

睡眠狀況很複雜，倘若出現困擾，應積極尋求睡眠專科醫師診治，勿自作主張自行處置，尤不可聽信民間的謬誤傳言，應該做個有知識的現代人面對處理。

從腦科學的觀點來看，睡眠相關的神經生理機制共包括三個中樞：恆定系統、晝夜節律系統、覺醒系統。三個睡眠中樞倘若出毛病就可能影響睡眠，而不是民間經常說的「睡不好覺就是自律神經失調或腦神經衰弱」。

先排除睡眠的迷思，如：幾晚睡不好就慘了、每晚非睡八小時不可、睡不夠白天補眠就好、晚睡就晚起睡眠才夠、睡前小酌可助眠、週末可多睡將之前沒睡飽的都補回來、入睡前作運動能幫助入眠、午覺睡兩三個小時沒關係、晚餐後小睡不影響夜眠等，這些都是常見謬誤的想法。

放輕鬆是入眠最好方法
要睡好覺有一些基本條件，如保持身心健康、良好的睡眠環境、有正確的睡眠衛生習慣。建議睡前半至一小時吃水果（如：香蕉、奇異果、葡萄）或魚、乳酪和燕麥。睡前兩、三個小時可戴抗藍光的眼鏡，如此可隔絕藍光，使大腦產生想睡的訊息。

如果想快點入眠，可調息呼吸、睡前聽輕鬆沒有歌詞的情調音樂，或運用想像美好舒適愉快的情境，將細節想像清楚，可是不要讓自己太興奮。若沒有用，則試著要自己別睡，逼自己保持清醒，有時反可產生睡意。

如果躺在床上腦子想個不停，可以試著起來列出扼要的待辦清單，目的是消除擔心，較易入睡。如果半夜醒來再也睡不著，若時間超過30分鐘，那不如乾脆起床，做些不會振奮精神的事，玩拼圖是個例子。

如果想在早上睡醒時精神飽滿，可運用90分鐘原則，先決定要幾點起床，然後用90分鐘（一個睡眠週期的長度）為單位往前回推五至六個週期，算出上床的最佳時機，依此執行。如果想在白天補充腦力，可在中午小睡（90分鐘內），能使人警醒、有創意和生產力。

這些只是睡眠知識的一小部份，人們需用科學的新角度來關心睡眠的議題，有疑問就應詢問、求助，接受評估和處置。祝大家好眠！

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原文請見：〈失眠令人苦惱〉睡前吃香蕉、奇異果 助好眠

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