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專家諮詢:臺大醫院家庭醫學部 劉文俊醫師

資料來源:國民健康署 健康九九網站

對一般人來說,偶而運動一下還容易,但要規律每週多次運動則有些困難。臺大醫院家庭醫學部劉文俊醫師表示,如果要長期維持運動習慣,可藉由一些小秘訣來協助,以幫助我們持續從事你所選擇的運動項目。

7. 注意運動後所帶來的正面改變:

運動對健康的益處唯有個人體驗最真實!雖然運動對心血管疾病的好處需要長時間累積才能呈現,但短期運動仍有不少好處,例如:運動後情緒更安穩、運動後心跳緩和平順、運動後的愉悅感,或生理指標的改善(如:血糖變好、血脂變好、心肺功能改善、耐力變好)等。用心觀察這些運動所帶來的正面效應,就能順勢激勵自己持續運動,也是養成運動習慣的妙方。

8. 設定合理的目標,達標時犒賞自己:

為自己設定合理的目標,達到目標時可以「自己給自己獎勵」,例如去旅行或買一套衣服,讓練習更有動力,也有方向。在達到目標後,再設定下一個目標去練習,幾次之後,運動習慣就會自然養成了。

9. 逐漸增加運動強度、時間與難度:

養成運動習慣宜循序漸進,不要造成生理或心理上的負擔。舉例來說,對於一個沒有時間,但又想要成功維持運動習慣的人,可嘗試從走路開始。從每次走15分鐘,每週走3次,然後慢慢增加運動的時間與頻率。剛開始走的最初5分鐘,應採取比較溫和的速度,之後要慢慢加快速度,讓心跳達到你的目標心跳率,最後的5分鐘要逐漸緩和下來。接下來的一週,中間快步走的時間可以稍微延長2~5分鐘,之後每週可以繼續加長快步走的時間,直到可以每次走30~60分鐘。

10. 善用運動工具或應用程式來紀錄運動過程:

生活中有許多小工具可協助記錄運動過程,例如以計步器回饋每天走了多少步,是否達到一萬步的目標,才知道去補足缺少的運動份額。此外,智慧型手機的應用程式也可以記錄運動歷程,還能協助自己訂定運動目標,並提供督促自己持續運動下去的動力。

11. 利用比賽或公共活動來當作練習目標:

選定一個比賽(或活動)當成目標來練習,例如:如果喜歡慢跑,可以選擇慢跑比賽做為自己的練習目標,如參加明年度的台北馬拉松9公里組的比賽,不但增加趣味性,也可以激勵企圖心。

以上方式都可協助養成運動習慣,但劉文俊醫師建議,每個人都可在生活中用心體驗,會更容易發掘適合自己的小技巧,幫助自己慢慢融入運動生活喔!

延伸閱讀:

【上班族動起來:肩頸篇】 http://havemary.com/article.php?id=3617

【上班族動起來:腰腿篇】 http://www.havemary.com/article.php?id=3734

【如何養成規律運動習慣(上)】 http://www.havemary.com/article.php?id=4241

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原文請見:如何養成規律運動習慣(下)|全民愛運動 保健篇8