草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

對抗持續兩年多的Covid-19大流行的關鍵之一就是建康和維持強大的免疫系統。免疫學家和功能醫學Heather Moday醫生表示，遺傳、飲食和運動都是影響免疫系統的重要因素，但睡眠是讓身體預備好對抗感染的最有效方法之一，因為如果沒有充足的睡眠，壓力荷爾蒙會出現失調，進而影響體重、身體健康和免疫防禦。現今有無數人患有某種類型的睡眠障礙睡眠，每日睡眠時數都少於建議的7小時。Moday醫生自己每晚都會做以下六件事，一方面確保能睡個好覺，一方面可增強免疫系統。

1. 就寢前避免使用3C產品

現代人花在網路、電視和無意識地滾動手機的時間多到令人驚訝，最好減少這些不必要的活動並將之重新分配至睡眠時間，Moday醫生還建議每天晚上將手機和電腦放在抽屜裡。

2. 創造最佳的睡眠環境

臥室應該是每個人的睡眠聖地，不需要昂貴的床單或寢具，只要有舒適的床墊、高品質的枕頭和柔軟的被單即可，同時讓臥房內保持絕對的黑暗。如果會聽到屋外的交通噪音，請使用白噪音機器將其淹沒，並保持臥室涼爽。

3. 睡覺前讓身心冷靜下來

反覆思考尚未發生或可能永遠不會發生的事情常會導致失眠。讓身心平靜的一種方法是在睡前寫日記，或是呼吸練習也有幫助。當Moday醫生處於焦慮、擔心或有點緊張時，她會使用 “478 呼吸法” : 先將舌頭頂住上顎，並將口中的氣都吐掉，接著吸氣4秒鐘，再憋氣7秒鐘，最後慢慢吐氣8秒鐘，以上流程反覆4次。 

圖片取自:(示意圖123rf)

4. 補充礦物質“鎂”

鎂通常被稱為“放鬆”礦物質，因為它具有抗失眠的功效。一般人大多選擇服用鎂補充劑，但Moday醫生最喜歡的方式之一是洗個溫暖的浴鹽。浴鹽其實就是硫酸鎂(MgSO4)，又叫做鎂鹽，透過滲透皮膚和肌肉可以起到放鬆的作用。當然，只是泡個一般熱水澡也有助更快入睡。

5. 戴上防藍光眼鏡

藍光會擾亂身體準備睡眠的能力，因為它會防礙有助入睡的褪黑激素。現代家庭的藍光來源非常多，包括智慧型手機、平板電腦以及電腦，因此防藍光眼是必不可少的配備，這已被證明可以顯著改善睡眠質量並減少失眠。

6. 做一些簡單的伸展運動

睡前做些簡單的伸展或恢復性動作有助於緩解疼痛、血壓升高、不寧腿綜合症和焦慮。靠牆抬腿是Moday醫生最喜歡的伸展動作，大約只需要做個5分鐘左右就可以產生很好的效果。

Reference: 

6 things this immunologist does every night to sleep better and boost her immune system: ‘Exercising isn’t enough’