草根影響力新視野  Gym Bro

深蹲、硬舉、臥推，為健身三大黃金動作。基本上當你在一陣子的器械式訓練後所接觸的最多的自由重量訓練。而很多人對於硬舉這項訓練常是一知半解，無法抓到其中訣竅，甚至是不清楚其硬舉所段練的肌群。而當你在開始接觸深蹲、硬舉時，你才算是真正的接觸到重訓的核心。

對於很多新手來說，硬舉到底練哪裡的肌肉，很多人還是比較模糊不清的，有的人認為它是練背的，有的是認為它是練腿的，說法不一。而硬舉之所以會被大家所推薦，原因就在於它幾乎讓全身肌肉群都參與了進來。

啞鈴硬舉

起始動作採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖稍微朝外，髖關節保持中立。

將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。

吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。

雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，吐氣時臀部發力往前推，讓身體回到起始位置，重複動作。

(圖片取自:網路)

槓鈴硬舉

起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（位置在於自己的鞋帶中間），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。

臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身與地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。

準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，吸氣回放，讓槓鈴碰到地上後，吸氣重複動作。

(圖片取自:網路)

注意：

重心不穩

把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。

拱背

因為動作不順暢或是背部肌力不夠，導致出現拱背的問題，容易對下背、脊椎造成傷害，因此記得在操作過程中，挺胸、肩胛內收並且背部保持張力，下巴微收不仰頭也不低頭。

大腿內夾

過程中雙腿沒有保持張力，就會出現內夾的動作，記得過程中腿部向外撐開，大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。