草根影響力新視野(琪拉編譯)
你按時入睡，給自己留出充足的時間休息，迎接即將到來的重要一天，好不容易睡著了，但突然夜半驚醒，腦中充滿紛亂的思緒：朋友是不是被你的玩笑冒犯了？孩子在學校安全嗎？國際衝突和政治分裂何時才能結束？你會不會被人工智慧取代？你的思緒越是盤旋，就越難再次入睡。
「半夜醒來，腦海中充斥著紛亂的思緒，這種情況非常普遍，實際上也是慢性失眠最常見的症狀之一。」睡眠專家米歇爾·德魯普博士在電子郵件中寫道。
專家表示，夜間焦慮的成因很可能是生物因素和心理因素共同作用的結果。「每個人夜間都會多次短暫醒來，但這些醒來通常都很短暫，我們往往察覺不到，當一個人承受更大的壓力或焦慮時，他們的大腦不會立即再次入睡，而是會注意到或抓住這些想法或擔憂，將原本正常的微覺醒轉化為警覺狀態。」德魯普說。
如何讓自己平靜下來入睡?德魯普說，就像每個人都有自己夜間胡思亂想的觸發因素一樣，這個問題也沒有萬能的解決方案。但德魯普和其他專家確實提供了一些你可以選擇的方法。
圖片取自:(示意圖123rf)
凱勒說，其中一個方法是認知重組，就是在腦海中隨機構思一些不帶個人情感色彩的字眼。對於你選擇的單字的每個字母，你要盡可能地想出與之對應的詞語，每個詞語思考五到八秒鐘，然後再思考下一個字母。例如，對於「Piano」這個詞，你可能會想到「Pear、Parachute、Peace、Pig」等等。認知重組通常在五到十五分鐘內就能奏效，它透過分散大腦對壓力的注意力，幫助你快速入睡。
凱勒說，感官接地訓練能讓你把注意力集中在真實世界，而不是腦海中的想像。例如，數數你能感覺到的五樣東西，或者你能感覺到一樣東西，聞到一樣，嚐到一樣，聽到一樣，看到一樣。
她還說，心理「漫遊」也有效。想像一下自己走過一間老公寓、兒時常去的一條街，或是一家超市的走道。 「熟悉但中性的畫面能讓大腦平靜下來，」凱勒在郵件中寫道。
呼吸練習是一種常見的減壓方法，有很多種形式，包括深呼吸、4-7-8呼吸法和漸進式肌肉放鬆法。從200左右開始倒數也對某些人有效。快速地將想法寫下來會有幫助，因為這樣你可能會更有信心明天就能處理這個問題，從而更容易地把它從腦海中清除出去。但這種方法並非對每個人都有效，尤其是在你知道問題難以解決的情況下。因此，德魯普建議在睡前幾個小時寫下你的想法和下一步計劃，以此訓練你的大腦更早處理壓力，而不是等到晚上才處理。
專家表示，如果這些方法在15到20分鐘內都沒有效果，那就起床做一些舒緩的事情，直到你再次感到困倦。雷戈和德魯普說，這可以是聽一些舒緩的播客或歌單、讀一本書、拼拼圖或疊衣服。
