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草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

雖然大腦只佔人類體重的 2%，但每天消耗的能量卻佔了 20% 以上。

專門研究神經認知醫學自然療法的Heather Sandison 博士花了 15 年研究大腦，她總是提醒人們吃一些有益大腦的食物，而不是損害大腦的東西，進而讓大腦盡可能長時間保持年輕、敏銳和充滿活力。

所謂大腦有益意味著營養豐富、低碳水化合物的食物。營養素提供構建模組，而較低的碳水化合物則有助於穩定血糖，避免造成損害認知能力的副作用，包括頭暈、焦慮、疲勞、煩躁和注意力下降等。因此，如果想改善飲食以保護大腦，那就開始提高碳水化合物的意識，並開始用低碳水化合物的替代品來取代平日最常吃富含碳水化合物的食物。

健康的碳水化合物攝取量約為每天 130 克，但並非所有碳水化合物都具有相同的健康益處，因此品質比數量更為重要。在吃過高脂肪、高蛋白質的零食 (例如希臘優格) 之後，吃一些高碳水化合物的水果 (例如葡萄或西瓜) 會降低血糖上升的速度和幅度。在用餐時先吃高脂肪、高蛋白質的食物，然後將高碳水化合物的食物留到稍後再吃。選擇低碳水化合物零食，如黃瓜、甜椒、起司、椰子優格、山核桃或核桃。

圖片取自:(示意圖123rf)

空腹吃甜食會使血糖快速上升，然後又下降。一般來說，血糖下降會讓人體不舒服以及產生飢餓感，久而久之就會導致糖尿病、胰島素抗性和認知障礙。

試試看這樣做：

1. 早餐吃一片酪梨吐司，而不是吃一整個百吉餅或麥片。
2. 午餐吃湯和沙拉，而不是三明治和薯條
3. 晚餐時將馬鈴薯或米飯換成藜麥或花椰菜飯。
4. 想吃甜點時，用莓果加少許鮮奶油或幾塊黑巧克力來代替冰淇淋。

不要太糾結在計算所進肚裡的每一克碳水化合物，因為這會讓人太有壓力。不過，我們必須開始有意識自己一天到底吃進了多少碳水化合物，這樣才有助於逐漸降低碳水化合物的攝取量，進而降低血糖和胰島素水平以及增加大腦健康所需的營養素。

Reference: 

I’ve been studying the brain for 15 years. If you do just one thing for sharper memory, make it this