草根影響力新視野 法蘭瓷編譯 

在對抗現代人的二大問題：失智及憂鬱症，身為哈佛大學營養精神病學家、廚師、營養生物學家和作家的醫學博士Uma Naidoo提倡食物和營養是非常寶貴的工具，有助於緩解焦慮、提高專注力和改善整體心理健康。

Uma Naidoo醫生花了幾十年的時間研究焦慮如何影響身體健康的許多方面，包括免疫、發炎、飲食和新陳代謝。為了讓大腦更平靜、更強大、更快樂，Uma Naidoo醫生會遵循以下六條生活法則：

1. 吃未加工或少加工的原型食物。

例如，蔬菜、漿果、未加工的穀物和豆類等都是纖維的重要來源，它們對於腸道健康和創造有益細菌繁衍生息的環境提供極大的助益。複雜的碳水化合物則可避免血糖飆升; 健康的新陳代謝是抑制焦慮的關鍵因素。

2. 食用多種顏色的食物

不論是深綠色的青花菜和菠菜，或是亮黃色的胡蘿蔔和甜椒，甚至是各種顏色的食物可以提供穩定且多元的營養素，有助於大腦的正常功能和保持平靜。藏紅花、迷迭香、薑黃、黑胡椒和羅勒等藥草和香料也可為食物帶來色彩、風味和抗焦慮特性。

3. 多加攝取微量營養素

複合維生素 B、C、D 和 E，以及鈣、鎂、鐵和鋅等礦物質都是重要的微量營養素，有助於減輕焦慮。許多微量營養素具有抗氧化和抗發炎特性，也有助於保護大腦免於長期衰退，以及產生和調節情緒化學物質，如多巴胺和血清素。

圖片取自:(示意圖123rf)

4. 脂肪只選擇健康類型

大腦是由 60% 的脂肪組成，穩定供應健康脂肪是保持大腦健康和消除焦慮的最重要因素之一。橄欖油和酪梨油具有抗發炎作用，可促進良好的腸道和代謝健康，最好是做為日常準備食物的主要用油，至於紅花油、大豆油和葵花籽油等通常含有不健康的 omega-6 多元不飽和脂肪酸，Uma Naidoo醫生較不建議使用。

5. 避免食用會使血糖升高的食物

精製小麥粉、白米和其他澱粉等高升糖指數碳水化合物會導致血糖升高。Uma Naidoo醫生建議從水果和蔬菜中獲取天然糖分。

6. 制定適合的營養計劃以找到身心一致性和平衡

這包括選擇自己喜愛的口味和飲食方式的健康食品，並且觀察自己在吃了哪些食物後會感到暴躁、煩躁、飢餓或神經質，那麼就盡量避免食用它們。

Reference: 

Harvard nutritionist lives by these 6 rules to keep her brain sharp and happy