草根影響力新視野 喬依絲編譯 

想要維持長壽且健康的生活，日常習慣之一就是養成鍛煉的習慣。專門在研究長壽的醫學博士Peter Attia認為，與營養和睡眠等其他生活方式因素相比，運動對壽命的影響更大。長壽研究人員表示，達到健康體況的最佳鍛煉方式是：即使只是短時間的運動也能積少成多達到效果。

Peter Attia博士在保健節目中分享道：「無論是壽命還是健康，鍛煉對長壽的影響比其他任何因素  像是營養或是睡眠  都要來得大。」但依照每個人的年齡和時間長度等因素，每週鍛煉的頻率也會有所不同，「如果真的有困難，並不是每個人每週都必須鍛煉 14 到 16 小時才算足夠，」Attia博士說。

圖片取自:(示意圖123rf)

但無論如何，每個人都還是應該藉由一種特定的方式來安排個人運動，以達到最佳健康且長壽的目標。以下是Attia博士的建議理想的運動比例：

力量訓練佔50%

Attia博士在節目中表示，每週進行的鍛煉中應該要有一半屬於力量訓練，也就是如果每週鍛煉的總時數是8小時，那麼其中4小時應該是來增強身體的力量和穩定性。力量訓練包括：舉重、伏地挺身、拉舉、弓步蹲、平板撐、深蹲、波比跳等。美國疾病控制和預防中心解釋：力量訓練的重點是增加肌肉力量、耐力和骨密度，也可以稱為 “阻力訓練”，這些練習可以提高胰島素敏感度和葡萄糖代謝。

有氧運動佔50%

每週運動的另外一半時間應該優先考慮有氧運動，美國疾病預防控制中心表示有氧運動可以讓人呼吸更困難，心跳更快，對於心血管健康非常有益處。Attia博士進一步建議，其中80% 應該是低強度有氧運動，剩下的 20% 應該是高強度有氧運動。所謂低強度是指運動過程中「仍然能說得出話，即使不想說話」，但如果已經到了「無法說話」的程度，就是進入高強度模式。

低強度有氧運動包括：快走、以適當速度騎乘自行車、修剪草坪、在泳池裡來回游幾圈等。高強度有氧運動則是包括：跑步、開合跳、在山上騎自行車、跳繩等。

Attia博士強調，千萬不要被每週應鍛煉多少小時給嚇到了，因為即使是一點點的運動也比完全不運動來得好多了。

Reference: 

This is the best way to structure your workouts for peak health, says longevity researcher