草根影響力新視野 法蘭瓷編譯
美國睡眠醫學會建議成年人每晚睡眠時間應超過 7 個小時，但實際上這並不適合每個人。哈佛大學醫學博士Amy Shah經常提醒人們如果沒能每晚睡足 7個小時也不用擔憂，因為每個人需要的睡眠時數都是不同的; 最好的判別方式就是讓身體來告訴你需要多少睡眠。
以下10 個陳述中如果符合3個或以上，那麼就有可能是睡眠不足或睡眠質量不佳的情況:
上床後需要 30 分鐘或更長的時間才能入睡。
很少記得所做的夢境。
早上醒來後仍然感到疲倦並且覺得沒有好好的休息到。
更頻繁地感到肚子餓。
醒來的時間比預期的時間早。
有時會整天感到嗜睡和疲倦。
經常在夜間醒來一次或多次。
經常在夜裡無法入睡，思緒總是因憂慮和其他想法而奔騰不息。
眼睛浮腫、發紅，或者早上起來有黑眼圈或眼袋。
情緒總是處在憤怒、衝動、焦慮、悲傷等等狀況。
圖片取自:(示意圖123rf)
為了讓每天醒來時精神飽滿，Amy Shah博士每天會做這五件事:
- 每天都在同一時間睡覺和起床，包括週末
雖然每天可能會有些微差異，但Shah博士通常會在晚上 9 點和10 點之間上床睡覺，在早上 5點半至 7 點之間起床。即使在週末也是如此，因為身體會自然而然地在同一時間醒來。如果有時晚上有活動而無法準時上床，Shah博士仍會在平時固定的時間醒來，然後在白天時小睡 20 分鐘，這樣就會更有精力繼續前進。
- 減少攝取觸發皮質醇的食物
某些食物會使皮質醇失去平衡，導致皮質醇在需要降低的時候升高，例如夜晚。Shah博士建議盡量限制動物蛋白、精製糖、鹽和飽和脂肪的攝取量，因為這些都會刺激皮質醇的過度釋放。另一方面，富含水果和蔬菜的飲食則是以促進良好睡眠所需的健康皮質醇生成節律。
- 避開咖啡、酒和尼古丁
研究表明，晚上喝咖啡會使得細胞變化進而改變晝夜節律，因此請盡量避免在中午之後喝咖啡。如果實在需要在睡前喝一杯，可以改喝熱牛奶或不含咖啡因的茶。酒精則是一種鎮靜劑，一開始會令人昏昏欲睡，但最終會因為肝酶的代謝而導致睡眠中斷。至於尼古丁，它是一種興奮劑，研究已證明吸煙或吸電子煙的人睡眠時間通常較短，睡眠模式也不規律。
- 保持臥室的涼爽溫度
攝氏16至 20度的涼爽溫度最接近人體內部的溫度，因為當我們睡覺時會降至最低水平，所以這是最適合睡眠的溫度。
- 早點運動
最好不要在晚上或接近就寢時間才運動，因為透過為身體補充能量，運動會提高核心體溫，反而影響了入睡前的品質。
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