草根影響力新視野 法蘭瓷編譯 

美國CDC將褪黑激素定義為一種調節睡眠-清醒週期的神經激素，對於穩定睡眠模式非常有幫助。聖路易華盛頓大學神經學家和睡眠醫學專家Yo-El Ju表示，光線會影響褪黑激素水平，尤其是手機螢幕發出的藍光。容易失眠者時常靠褪黑激素補充劑來提升睡眠品質，但除了這些補充劑，一些天然的食物也含有褪黑激素成分。有睡眠問題的人不妨在冰箱或儲物櫃裡多放點這些食物。

近年來，為了對抗褪黑激素缺乏症，越來越多的人開始使用褪黑激素補充劑作為助眠劑。美國醫學會雜誌於今年2月發表的一項研究指出，褪黑激素的使用率從1999 ~ 2000年的 0.4%上升到2017 ~ 2018年的2.1%。不過，除了補充劑，Yo-El Ju說：「褪黑激素實際上存在於食物中。」如果想要補充褪黑激素以獲得更好的睡眠品質，又不想靠市售的營養補充劑，那麼可以試試以下5種食物來獲取大自然的幫助。

圖片取自:(示意圖123rf)

堅果

2022年1月發表在《食品成分與分析》期刊上的一項研究指出，核桃種子含有大量褪黑激素，這種激素也存在於杏仁、榛子、南瓜子和開心果等其他堅果中。

魚

2014年發表在《臨床睡眠醫學》期刊的一項小型隨機試驗顯示，連續五個月每週三次食用鮭魚，有助改善睡眠品質和日常功能。

雞蛋

2017年發表在《營養學》期刊的一項研究指出，研究人員在雞蛋中檢測到大量的褪黑激素，其含量高於肉類和其他動物食品。

酸櫻桃

2012年發表在《歐洲營養學》期刊的一項小型研究顯示，濃縮酸櫻桃汁增加了研究參與者的褪黑激素水平，並改善了睡眠質量和持續時間。

牛奶

2019年發表在《應用動物研究》期刊的一項研究指出，在夜間收集的牛奶含有大量褪黑激素對人類健康有益。

鮭魚、雞蛋和牛奶等食物都是可以全天候食用，但需要長時間堅持執行，相信睡眠質量慢慢就會發生變化，並且改善自然睡眠週期。至於如果晚上想吃些食物來幫助入睡，不妨在睡前吃1、2顆果，像是核桃或開心果，來取代冰淇淋或是溫牛奶。但是最好吃生的堅果，因為研究已證明，堅果在烘烤過程會破壞褪黑激素含量。

Reference: 

If you’re in search of better sleep, these 5 foods will give you a natural dose of melatonin