草根影響力新視野 法蘭瓷編譯  

便秘是孩子們常見的問題，也是腹痛的主要來源，發生的主要原因包括強忍住排便的需要、活動量不足以及飲食不正確。可惜的是，現代人大量食用加工食品和快餐，水果和蔬菜的攝取量少之又少，使得便秘問反覆出現。

所幸有一種自然的方式可以讓孩子保持規律的排便，那就是「纖維」。纖維可以使糞便更柔軟且更容易排出; 別忘了提醒孩子喝大量的水，這也會自然地軟化糞便。不過如果孩子現在的纖維攝取量非常少，請務必慢慢增加攝取量，因為突然大量的纖維會引發腹脹。這裡有11種富含纖維、適合兒童的食物，可以當做正餐或零食食用。

1. 覆盆子

這種漿果是纖維含量最高的水果之一，每杯纖維量有8克。無論是新鮮還是冷凍的覆盆子，功效都是一樣。

2. 馬鈴薯

當然不是用炸的，最好是選擇烤、煮或蒸馬鈴薯。一個中等大小的馬鈴薯含有近4克的纖維，若是帶皮食用還可以再增加一些纖維量。

3. 毛豆

帶殼毛豆是多數孩子喜愛的食物，不僅好吃，從豆夾中取出毛豆的過程也充滿樂趣。四分之一杯帶殼毛豆含有3克的纖維。

4. 燕麥片

一包普通的即食燕麥片含有4克的纖維，食用時再添加些水果片還可以再增加纖維的攝取量。

5. 全麥義大利麵

一份全麥義大利麵含有高達6克的纖維，如果家人不習慣全部都是全麥麵，可以與白色麵條混搭成「斑馬麵」。

圖片取自:(示意圖123rf)

6. 亞麻籽

這些小小顆磨碎的亞麻籽有著豐富的營養，包括健康的脂肪和每湯匙約3克的纖維。食用時可以將亞麻籽添加到鬆餅裡或是冰沙中，都是很美味的做法。

7. 酪梨

四分之一杯的酪梨泥含有3克的纖維以及對心臟有益的單不飽和脂肪。網路上有許多酪梨的美味吃法，不妨參考看看。

8. 爆米花

又香又脆的爆米花是每個孩子的最愛，但它實際是一種全穀物食品，不過最好是在家自己做，才能避免一些不當的添加物。

9. 梨子

一個中等大小的帶皮梨子含有5克的纖維，相當於孩子一天需要的四分之一量。

10. 石榴籽

每半杯甜美的石榴籽含有3克的纖維，直接食用或是搭配優格或燕麥片都非常好吃。

Reference: 

11 High-Fiber Foods for Kids to Fight Constipation