草根影響力新視野  Gym Bro

肌肥大這個名詞對許多人來說已經不陌生，但是你知道它的原理嗎？

所謂肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，白話來說就是讓肌肉看起來更大更厚實，透過漸進式阻力訓練來增加肌肉的維度。

像是我們如果要達到肌肥大的目地，可以每次在訓練時，將每組訓練都採用高訓練量方式與短暫休息來完成。

想要肌肉成長，最主要的原則：

1. 肌纖維損傷

要讓肌纖維增加，首先要對它造成一定的破壞，利用休息、補充營養等方式修補肌肉讓它成長，通常一個肌群訓練之後，必須休息24～72小時，再開始下一輪鍛鍊。

2. 增加訓練阻力、張力

增加重量、調整進行速度，這些都是為了突破肌肉的瓶頸期。我們的身體是有適應性的，所以當我們在進行一段時間的訓練後，身體會自動調節需求來完成所受到的外界刺激，但是這樣的問題是，經過一段時間後我們的肌肉需要更大的刺激。因此這種情況下我們就會利用訓練方式的改變、負重的增加、角度的轉換來增加我們訓練上的變化性。

圖片取自:(示意圖123rf)

像是新手可以採用一週兩天來訓練。而一定經驗的人，可以採一個星期進行六天訓練，在每次訓練時，訓練到1-2個主要肌群，且建議每種訓練項目基本最少要到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒。許多人便會進行推、拉、腿的訓練，將胸與肩合併訓練。而因人體每個肌群需要24~72小時的時間來恢復，所以訓練上，建議不要超過一個小時，因為這樣可能會造成過度訓練進而傷害到肌群，影響訓練的成效。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，重量應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以進行短休息與連續組數的訓練，能更有效的使肌肉增長。

新手期階段推薦：

金字塔訓練法

重複同樣的訓練菜單，安全性較高、執行起來也較好上手，但肌肉可能會在過程中習慣這種模式。因此我們可以透過不斷改變訓練項目、組數等，讓肌肉執行不熟悉的動作，達到不停傷害肌纖維、訓練肌肥大的目標。

金字塔訓練法大約分3種：

1.正金字塔: 低次數、高重量，慢慢往高次數、低重量前進。

2.倒金字塔: 從低次數、低重量做起，向高次數、高重量推進。

3.全金字塔: 高次數（高重量）至低次數（低重量），再回到高次數（高重量）；或低到高再回到低。

縮短組間休息時間:

一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來決定，像是大重量和大肌群，所需時間會較長，但如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。