草根影響力新視野  鍾方

過年期間到瘦虎變胖虎的新春梗圖,初一亮相的是骨瘦如柴的扁瘦虎,初二登場的是虎虎雄風的精壯虎,到了初三,吃飽睏飽耍廢結果,老虎變成胖胖虎,到了初五的老虎,完全是胖到圓滾滾的懶惰虎,不覺莞爾一笑!原來發胖也是一種年味,而且是許多人的真實寫照!

提起胖胖虎,還真的有圓滾滾,像充了氣的老虎,前些年網路風傳棲息在哈爾濱東北虎林園飼養的老虎們,隻隻超肥,懶洋洋躺著,看起來毫無勇猛氣勢,等到飼養員出面解釋後,原來藏有貓膩。哈爾濱冬天氣溫很冷,平均-18°C,為了禦寒,會增加食量,多吃後身材圓滾滾,不過有了脂肪,才有本錢度過寒冷的冬季。

冬天不都是這樣嗎!氣溫下降,能吃就吃,能躺就躺,不過到了春天,天氣變暖後,東北虎林園的胖老虎就會開始進行捕獵訓練,體重就會下將,成為精壯虎,個個勇猛無比。至於春節期間吃飽喝足,體重直線上飆的大家,是不是也該學學東北胖虎,開始進行減重計畫,回復緊實身材?。

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圖片取自:(示意圖123rf)

減重計畫4原則,規律進行持續做

過年變重了,代表熱量高於身體消耗的熱量,多餘的熱量就會被身體以脂肪型式儲存起來,要讓身體消耗多餘的脂肪,必須學會4原則,規律持續做,就會變回緊實身材。 

1.約略計算TDEE,瞭解個人熱量範圍

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)是每日總消耗熱量,包含基礎代謝能量消耗,約占總消耗量70%、身體活動能量消耗,約占總消耗量20%、進食能量消耗,約占總消耗量10%,另外還一個運動能量消耗,通常這是一個約略數字,提供網路計算機https://tools.heho.com.tw/bmr/,可以輕鬆計算出每天的總消耗熱量,要減重,總熱量攝取必須比總熱量消耗量低一些,才能促使身體燃燒脂肪當為熱量,達到減重效果。

2.回歸正常作息,加速新陳代謝

過年期間習慣邊吃零嘴、邊聊天,又愛熬夜、追劇,熱量高,睡不好,鐵定會發胖。過完年後,一定要恢復正常作息。首先要早睡早起,晚上11、12點是入眠好時機,睡足七到八小時起床,有助加速新陳代謝、脂肪分解,才能保有精壯體格。

3.吃新鮮、高纖、低脂食物,減少高熱量飲食

減少高油、高糖、高鹽食物也必須嚴格執行,尤其要減少隱藏性糖份、鹽份加工品食物的攝取,多吃當季新鮮、高纖及低脂蛋白食物,像葉菜類、菇類、海菜、豆類、家禽類、魚類、雞蛋等食物,既能維持體能,又有降低熱量攝取作用。

4.堅持規律運動,甩掉多餘脂肪

有效的減重運動一定要先設定減重目標及減重天數,可先設定減重公斤(3至5公斤皆可),天數設定30天,能夠看出一點減重小成績,最後再挑選運動項目。如果你是有運動習慣的人,像是健走、慢跑、騎單車等,請繼續保持;如果沒有運動習慣,請挑選有增加基礎代謝率的有氧運動,除了前項運動以外,還有跳繩、游泳、各式球類運動(籃球、羽毛球、乒乓球、網球等),持之以恆,一定能夠看到甩油效果。

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