草根影響力新視野 喬依絲編譯

說到運動，普遍存在著一種觀念 ： 如果這項運動不會讓你汗流浹背，那就不值得去做。專家們否定這種說法並表示，溫和的鍛煉與嚴格的核心鍛煉一樣重要，對於傳統的日常步行來說尤其如此。專家表示，步行可能是最被低估的運動方式，然而事實證明，走路會帶來一些意想不到的好處。

我們的身體每天都渴望運動。線上計劃“Walking Well”創辦人之一的生物力學專家Katy Bowman解釋：「步行是一種讓身體保持活躍、保持血液流動、利用能量和伸展肌肉的便捷方式。步行就像是我們每日健身飲食中的蔬菜。」身體每周需要3到5天的運動，透過爬山或間歇訓練可以提高心率，若是想要更增添挑戰性，可以將步行變成中等強度的活動。此外，步行還有一些主要的健康益處 ： 研究表明，規律的運動可以增強免疫功能並減輕壓力，還可以緩解一些可能出現在中年的荷爾蒙相關症狀。2020年一項針對《更年期》期刊上的研究回顧顯示，77 種不同的步行計劃中，有 91%可以至少改善一項更年期相關的健康問題。

圖片取自:(示意圖123rf)

步行運動甚至可以有助保持頭腦敏銳。2021年10月，一項在《神經成像》期刊上的研究顯示，每週 3 次 40 分鐘的快走可以改善大腦白質中的信號傳導，白質的惡化恐導致認知障礙和阿茲海默症。但快走的速度到底要多快? Bowman建議，以可以提高心率但不會喘不過氣來的速度為準則，如果有心率監測器，目標是你的最大心率的50%到70%。

相信你一定聽過每天走10,000步的建議，這個建議可能起源於1960年計步器的行銷策略。2021年發表在國際知名醫學期刊《 JAMA Network Open》 上的一項大型研究顯示，每天7,000步比較能達到長壽與健康的生活目標。研究人員發現，與每天至少走7,000步的人相比，每天走10,000步以上的人其死亡風險降低幅度不大。

如果不喜歡使用計步器，那麼至少每天步行30分鐘，這是產生健康益處的基本運動量。事實上，有研究可證明以30分鐘做為基本運動量的有效性。在 《梅奧診所學報》最近一項觀察 8,000多名丹麥成年人健身習慣的研究顯示，每週進行2.6到4.5小時(每次大多是30到45分鐘)運動的人，死亡風險比運動較少的人降低40%。

步行也是一項全身活動，還可以藉由改變地形來鍛煉不同的關節和肌肉，對骨骼也有好處。2022年新的一年，就從走路開始吧!

Reference: 

The Benefits of Walking, plus 3 Workout Plans to Get You Going