草根影響力新視野  Gym Bro

當我們開始進行減肥計畫時，其中重要的一環就在於我們吃的方面。

我們應該要如何去選擇我們吃的東西呢？

首先，了解自己每天可以攝取多少熱量。而且挑「熱量密度」低的吃。

很多人會認為不吃其實是最快的方法，或是有些人依據熱量攝取反而一整天都不吃只喝一杯珍奶。這就牽扯到除了食物的熱量，也要注意食物的「質量」。假設今天吃了 1 公斤青菜，其熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓吃到飽。相對是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會囤積脂肪，而且沒有飽足感。

因此，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。且應多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，也幫助人體新陳代謝。

(圖片取自:網路)

那我們應該怎麼吃呢？

1. 蔬菜，應佔餐盤的一半以上

外食族最常見的問題就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜。

好處：

熱量很低、體積又大，可以加強飽足感。

延緩消化吸收，不會很快就餓。

幫助排便。

養出好的腸內菌。

有助降低膽固醇。

但我們外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？

建議多點一盤燙青菜，提供基本的攝取量，或預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，以備隨時需要。

2. 蛋白質

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素：

植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。

油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。

油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但避開高油脂的部位。

少吃香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等加工肉品，絞肉製品以及油炸肉品都應避開，因為其油脂含量都遠大於蛋白質。

若要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

3. 原型碳水 

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，其實是錯誤的觀念。澱粉可以吃，只是「質」跟「量」的分別，你應該這樣去排序澱粉的質量。

原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。

白飯。其實白飯只是營養素的含量較少，但熱量並沒有比糙米飯高。

麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，其中野參雜添加許多油脂。因此，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並不要喝湯。

麵包、吐司、餅乾、糕點類，這些精緻澱粉裡面有大量糖油鹽，建議還是趁早放棄。