草根影響力新視野  Gym Bro

雖然說訓練是不能只顧及到某些部位，因容易造成視覺與身體上的不平衡。但是今天的題目基本上是所有男孩兒的終極目標，當然女性朋友練了也可以達到完美的倒三角與肌力強化，這不管對男性朋友或是女性朋友都是很重要的。

首先我們要知道，倒三角的體型重點在於上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊。所以，針對這三大塊肌群做強化的訓練，不只是視覺上的效果，也可以改善我們久坐辦公桌的錯誤姿勢。

反向飛鳥 

目標肌肉：

後三角肌

上背部

斜方肌

1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。

2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。

3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。

4：至高點時暫停2-3秒，然後再回復至起始位置。

(圖片取自:網路)

啞鈴斜板划船

目標肌肉：

背闊肌

後三角肌

菱形肌

肩胛穩定肌

肱二頭肌

1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。

2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。

3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。

4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

(圖片取自:網路)

啞鈴肩飛鳥

目標肌肉：

中三角肌

背肌

核心肌群

1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。

2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。

3：接著至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

(圖片取自:網路)

肩部推舉

目標肌肉：

胸肌

前三角肌

三頭肌

斜方肌

1：採用坐姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。

2：雙手握好把手，手肘與身體呈45度，前臂與上臂成90度垂直，掌心朝前。

3：運用肩部三角肌群的力量向上垂直上推。

4：至高點時暫停2-3秒，然後將手放回起始位置。

(圖片取自:網路)

肱三頭肌過頭伸展

目標肌肉：

肱三頭肌

前臂肌

三角肌

1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。

2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。

3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。

4：至低點時停頓2-3秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。

(圖片取自:網路)

掌握好以上這幾個動作，並再加入其他訓練中。相信你也可以擁有完美的黃金倒三角。