根影響力新視野  Gym Bro

說到訓練下肢,深蹲硬舉總是第一名。但是我們也應該都還記得當我們剛開始接觸重訓時,尤其是在練習深蹲時的挫折感,畢竟要馬上掌握到其動作的連貫與流暢及正確性是需要花點工夫的。那在我們經歷這段期間時,還可以進行那些動作來幫助強化我們的下肢動作呢?

今天要帶大家的是我們的弓步訓練。這個訓練動作無論是在健身房或是居家都可隨時隨地的進行,不需要任何器材及設備就能強化你的下半身肌群,並增強你核心肌力的穩定性。

基本上來說,弓步訓練動作分為兩種,前弓步(Lunge)及後弓步(Reverse Lunge)。基本上是完全一模一樣的動作,但其實一個是向前另一個是向後移動。

要如何正確進行弓步訓練呢?

1.上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

3.收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。

如果場地夠大,可以改為弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。增加你的訓練範圍與效果。

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(圖片取自:網路)

在前弓與後弓的訓練當中,其目標肌肉群皆相同,最主要都是針對下半身的部分。在進行弓步這項訓練動作時,我們的核心肌群及背部肌肉也會參與其中。所以,不管是前弓步或後弓步的訓練方式,都可以有效的刺激下半身的肌群,並能有效的解決肌肉左右不平衡的問題。

不過當進行弓步訓練時,因為明顯的感受到膝蓋承受的壓力。因此,我們必須要減輕膝蓋的壓力才能容易的將雙腳收回。而不正確的前弓步動作將會導致膝蓋的疼痛和受傷。也因為這個動作很容易會在大腿及小腿之間形成錯誤的角度。另外,在進行前弓步訓練時,一般人很難能維持身體的平衡與穩定性。這使得在後弓步訓練中,比較能讓身體維持平衡。

因此,如果是新手或核心肌力比較弱的人,建議從後弓步的訓練動作開始。而當我們開始感覺到訓練量不足時,則可以在另外加重負荷或是其他變化式的動作。

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