草根影響力新視野  Gym Bro

當我們說到核心訓練時，不免俗的一定會從棒式開始。因為這是最基礎也最簡單的起手式。但是當你遇到了無法完成這個最基本的動作時該怎麼辦？ 萬一還是無法感覺核心發力該怎麼做？  棒式是很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。但通常此動作要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃」，可能不是真的適合初學者。當新手過分強調這樣做，可能會引來嚴重的下背痛與肩頸痠痛，這時我們可以換個方式來練習。(當然我們可以利用像是死蟲或其他姿勢來啟動核心發力)但今天我們要教你更簡單好做的方式。

(圖片取自：網路)

首先我們要知道棒式最重要的地方是收緊的動作，所以你的身體應該是向上圖一樣的平整，同時保持腹部緊縮、不駝背。當然這樣的動作剛開始應該都會抓不準位置，同時也因為肌力不足而放棄。

所以我們今天退回最基礎。

首先把牆壁當成是地板，我們先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。

當你將牆壁是地板時，讓雙手手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

再進階，從椅子上練習，使用傾斜角度較大的方式

可利用桌椅練習或是瑜珈球。

首先，找到肘位於肩膀下方，雙手與肩同寬位置、讓身體去抓到穩定的姿勢。

如下圖：

(圖片取自：網路)

以上動作完成後，再回到地板的棒式，一樣的動作原則。

經過前2項動作，當我們在回到地板時，一定會有更多的感受度。

但我們還是需要注意的地方在於，如果為了夾緊屁股可能會使骨盆後傾，下背壓力增加、而你的頸椎壓力也會增加。肚子沒出力掉下去卻沒發現，反而更加重下背的出力而痠痛程度更加重。要切記，進行棒式核心訓練時，因為地心引力的幫助下，你更應該注意不要為了不讓肚子掉下去而一味夾緊屁股，使得下項圖一樣的姿勢，也要注意為了不過度夾緊屁股而忘記要將肚子收緊，我們要從中來取得一個身體的平衡點。

(圖片取自：網路)