根影響力新視野  Gym Bro

深蹲、硬舉、臥推,為健身三大黃金動作。基本上當你在一陣子的器械式訓練後所接觸的最多的自由重量訓練。而很多人對於硬舉這項訓練常是一知半解,無法抓到其中訣竅,甚至是不清楚其硬舉所段練的肌群。而當你在開始接觸深蹲、硬舉時,你才算是真正的接觸到重訓的核心。

對於很多新手來說,硬舉到底練哪裡的肌肉,很多人還是比較模糊不清的,有的人認為它是練背的,有的是認為它是練腿的,說法不一。而硬舉之所以會被大家所推薦,原因就在於它幾乎讓全身肌肉群都參與了進來。

啞鈴硬舉

起始動作採站姿,雙腳打開與髖部同寬,腳尖稍微朝外,髖關節保持中立。

將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。

吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,讓上半身自然向前俯身,盡量讓背部和地面呈現平行,過程中頭不低下或後仰,下巴微收。

雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,吐氣時臀部發力往前推,讓身體回到起始位置,重複動作。

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(圖片取自:網路)

槓鈴硬舉

起始位置將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與髖部同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(位置在於自己的鞋帶中間),將重心踩穩在地板,不往前也不往後。

臀部往後推,膝蓋微彎但不下蹲,小腿與地面垂直,盡量讓上半身與地面呈現平行,雙手張開與肩同寬,正握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背、下巴微收。

準備拉起前保持全身張力,吸氣維持軀幹穩定,吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力,吸氣回放,讓槓鈴碰到地上後,吸氣重複動作。

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(圖片取自:網路)

注意

重心不穩

把重心踩在腳尖(太前面)或腳跟(太後面)位置,在起槓時身體會向前或向後傾斜,動作不流暢之外,對背部來說是比較容易出現傷害的。

拱背

因為動作不順暢或是背部肌力不夠,導致出現拱背的問題,容易對下背、脊椎造成傷害,因此記得在操作過程中,挺胸、肩胛內收並且背部保持張力,下巴微收不仰頭也不低頭。

大腿內夾

過程中雙腿沒有保持張力,就會出現內夾的動作,記得過程中腿部向外撐開,大腿、膝蓋跟著腳尖方向走。