草根影響力新視野  Gym Bro

腿部的訓練最常做的就是深蹲、弓箭步，而其實我們的腿部肌群不只這樣而已。要在完善的訓練下，我們更應該要連同外側與內側的腿部肌群一起來訓練，增加我們腿部肌群的完善性。

雖然在深蹲上可以完成大部分的對腿部肌群的刺激，但是我們如果也能加強到內外側肌群，相對地的對你的腿部都是很好的，尤其是你如果不常訓練內外側肌群，你將會發現原來還有許多地方的肌力是不足的。因此，這次的腿部訓練，是以側蹲的方式，來增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。

側蹲

1. 上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。

2. 上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。

3. 往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。

抬手側蹲

(圖片取自:網路)

1. 上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。

2. 上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。

3. 往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。

4. 上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。