草根影響力新視野 Gym Bro
知道要減肥、也想要減肥，但到底該怎麼開始呢？
如果一開始的計畫太過嚴厲，反而會讓我們失敗率更高。所以我們應該先從一些簡單的小步驟來開始，避免身體對於太突然的改變，造成我們報復性飲食或是就地放棄。因為國人從小到大對於運動與飲食的健康觀念缺乏，所以常在計畫實行到中途甚至剛開始就遇到許多不適感，像是運動因為姿勢的不正確、運動的選擇以及資料的搜尋，飲食上的調整過於偏激或是不適合自己的身體。
我們首先應該建立目標，今天要先以低醣飲食來介紹
- 降低食慾
- 使體重快速下降
- 同時改善新陳代謝
體重能多快下降？
在低醣飲食計畫第一周，通常會少去2~4公斤的體重，有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法，採用低醣飲食第一週減輕4公斤以上的案例並不少見，減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出，極低醣飲食方法對於短期減肥的效果，比低脂肪飲食更有效。此外，必須同時考量到每個人的狀況，如果你之前沒有習慣飲食控制，體重下降的速度可能會快些，也就是說，當你必須減的公斤數越多（身體體重越重），減肥的速度也越快。
減少碳水化合物
- 降低食慾，進而減低熱量攝取
- 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
- 降低胰島素排出過多的鈉和水
減少精製糖、澱粉等碳水化合物，同時要減去足夠的碳水化合物，否則可能不會反映在體重上。開始實施低醣飲食，可以降低食慾，這樣會明顯降低我們攝取的熱量，同時不會感到飢餓。身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量，而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。
(圖片取自:網路)
減醣的另一個好處是能降低胰島素指數，使腎臟排出過多的鈉和水，如此一來，就能減少腹脹和不必要的水分重量。
多吃蛋白質、脂肪與蔬菜
- 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
- 高蛋白飲食能減少60％食慾
- 每天大量食用低碳水化合物蔬菜不用怕超量攝取
每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源，以及低碳水化合物蔬菜。
對於蛋白質的部分。研究顯示，每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡。
健康的蛋白質來源包括：
．肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
．魚類海鮮：鮭魚、鱒魚、蝦子
．雞蛋：包含蛋黃的全蛋
．植物性蛋白質：豆類
脂肪
．橄欖油、芥花籽油、椰子油
．魚、蛋 ．菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
．酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
．額外添加omega-3脂肪的食物
低碳水化合物蔬菜
．白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、瑞士甜菜
．蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
．番茄、牛油果
．大蒜、洋蔥
最後還是要至少每週運動3次。幫助我們增加肌肉、減少脂肪，而肌肉量增加同時提高基礎代謝率，讓我們在不動狀況下就能消耗較多熱量。
每週進行1次碳水化合物補給
建議每週選擇一天休息，許多人會選擇週六，這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住，碳水化合物的來源應該是健康的，例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖，請在這一天進行。
要注意的是，在這一天你需要多攝取一些水分，因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。
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