草根影響力新視野  Gym Bro

我們每個人都想知道如何訓練以達到最佳效果。今天，我們將直接統整所有問題，並告訴您如何有效鍛煉。

我每週應該鍛煉幾次肌肉？每個部位的肌肉應該多久訓練一次？

許多研究表明，經常鍛煉肌肉可以提高肌肉生長的速度。一項研究發現，每週鍛煉三次的受試者比每週鍛煉一次的受試者更快地鍛煉肌肉。研究人員比較了每週練習一次，兩次和3次的受試者，得出以下結論：大肌肉群（大肌肉群，如四肢和軀幹，如胸大肌，臀大肌和大腿）。股四頭肌需要每周至少訓練兩次，以實現最大的增長。

訓練超過2次是肌肉生長的關鍵　“蛋白質合成”在訓練後的1-2天會增加，但幾天後會恢復正常。當您每週只訓練一次時，訓練後肌肉就會被消耗。幾天的“成長”，但是如果您在訓練後讓每個肌肉群休息整整一周，您將失去許多刺激成長的機會。

對於那些希望盡快獲得肌肉的人，建議每週對每個肌肉群進行2-3次訓練。如果您是受過多年訓練的人，或者想專注於加速某個區域的肌肉生長，那麼每週訓練4次將有很大的效果。

(圖片取自:網路)

訓練課表範例：

選項1：每週2天 

星期一：全身

星期二：休息

星期三：休息

星期四：全身

星期五：休息

星期六：休息

星期日：休息

選項2：每週3天

星期一：全身

星期二：休息

星期三：全身

星期四：休息

星期五：全身

星期六：休息

星期日：休息

選項3：每週4天，上下半身訓練

星期一：上半身

星期二：下半身

星期三：休息

星期四：上半身

星期五：下半身

星期六：休息

星期日：休息

 選項4：每週4-5天推/拉/腿訓練

第一天：胸部，肩膀，三頭肌

第二天：背部，二頭肌

第三天：休息

第四天：腿

第五天：休息

推/拉/腿（推/拉/腿）訓練不是每週計算，而是每5天計算一次。每5天訓練一次每個部位的肌肉群。

選項5：每週4-5天，上下半身訓練

第一天：下半身

第二天：上半身

第三天：休息

第四天：下半身

第五天：上半身

第六天：休息

您還可以採取上半身和下半身的固定訓練方式，分別休息2天和1天，然後重複這一輪。但是前提是您必須具有以這種頻率進行良好恢復的能力，而這並不是每個人都可以做的。