草根影響力新視野  Gym Bro

練腿一向是令大家又愛又恨的課題。首先，當我們訓練腿部肌群時常會導致接下來幾天的酸軟感，同時也在訓練中常會過於疲累而無法繼續。但是，腿部訓練雖然辛苦，其帶來對身體的影響是非常好的，不僅是保護關節、增加肌肉量、力量提升或是身材比例的協調，這些都會影響到我們的。對於女性朋友而言，練腿是最開心的，但對於男性，則真的是又愛又恨了。而今天我們就來告訴大家，如何將你的腿部訓練提升到最大化，讓你能不再害怕練腿日的到來。

今天要利用徒手動作來練習，讓你能先快速掌握要如何去使用你的腿部肌群，這樣一來便可在日後健身房的訓練中能有效、且快速地掌握訣竅。

1. 徒手深蹲Squat

(圖片取自:網路)

1. 雙腳站開，手臂向前伸展，彎曲膝蓋(想像是要向後坐下去的感覺，而不是廈前跪下去)當臀部低於膝蓋高度時，回到起始位置並重複。
2. 坐下去注意膝關節要隨著身體而微曲。
3. 兩腿位置建議與肩同寬，如果有骨盆前傾的朋友可以試著在將腳站開一點，獲得更好的活動度。
4. 保持膝關節跟腳尖指向同一方向，微微向外。

注意:深蹲要以舒適、能否蹲下、會不會卡住及能不能發力等作為標準，一個適合自己的角度就算在負重下也能安全訓練。

角度正常建議約蹲到90°會比較安全，因為低於90°，肌肉和膝關節負荷比較大，而受傷機會也會較大，不過比較進階的朋友可以依自己的需求，考慮是不是要全蹲，比較初階的朋友建議只蹲到90°就好了。

 

2. 弓步走The Walking Lunge

(圖片取自:網路)

一腿向前走，彎曲前膝蓋，保持前膝蓋與腳踝成一直線，讓後膝蓋彎曲，靠近地面。利用前腿和臀部發力，讓後腿自然地抬離地面並兩腿交替運動，而這個動作一樣是整個大腿、臀部、軀幹也會練到。

1. 一腳向前，下蹲時保持前後膝蓋90度。
2. 起身時吐氣，感受臀部發力。
3. 下蹲時不宜太快，保持正常速度。

先從這兩個動作開始訓練，相信你也一定會在短期內看到效果的。