草根影響力新視野  Gym Bro

許多人一踏入健身房第一個起手式就是跑步機,你瘦了嗎? 還是流失的只有體內所需的水分呢? 跑得要死要活、還是沒瘦?

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(圖片取自:網路)

首先我們必須要用這三大前題來進行,不然只是浪費體力的勞動而已。

跑步,是非常容易上手的有氧運動,可以保持健康、維持體態的方式,那如何靠著跑步,瘦出的好身材?

跑步減肥必做3件事情,才有效果

1.時間

想減肥的人,都期望透過跑步可以快速減肥,但其實跑步是個長期減肥計畫,需要透過時間累積,才能看出改變,不易在短時間內看到瘦身成效的。

因此,建議每次跑步,應該要超過20分鐘以上,因為跑步 20 分鐘後,才足夠使脂肪能被燃燒。而跑步的頻率,每星期固定4天到5天,因著固定的運動時間持續3到5個月,就會看出成效,同時間也會鍛鍊自己的心肺功能

2.配速

許多人在暖身後開始跑步就將速度拉的太快,想讓自己在短時間內,感受到氣喘噓噓、渾身是汗,但這樣的跑步方式,會使我們的身體更容易疲累,短時間過度消耗能量、造成身體的供氧量不足,反而無法達到燃脂的效果。

假設我們每2天跑步1次,每次跑步15-20分鐘,那速度上的設定,可以從前10分鐘7以上,慢慢往上加速,甚至每1分鐘增加一個級數,這種跑步訓練法,讓慢慢增加速度,反而才是有效的方法。

這樣我們可以知道速度的改變是很重要的,我們可以透過加速,增加跑步距離或者增加強度,刺激身體燃燒更多卡路里,同時也可以透過快速跑步與慢速跑步交替方式,變化訓練強度。

3.坡度

有坡度會不會跑出小腿肌? 不會,請放心。

因為在有坡度的跑步機上運動,會讓小腿肌肉,向上拉伸,這不僅不會讓小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長,請放心將跑步機坡度,調高到10°左右,並且隨著跑步時間做坡度調整,這樣能讓跑步訓練強度提高的同時,也能訓練小腿肌肉,拉長身形。

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(圖片取自:網路)

跑步減肥的成功關鍵,要有「耐心」

跑步,屬於有氧運動,有氧運動的概念,就是有動、就有燃燒熱量,沒動、就沒有,加上跑步屬於強度較低的運動,強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低。也就是說,要靠著跑步產生後燃,效應較小。因此,後期開始我們就應該要利用高間歇、強度變化來加強效果,利用前面提大三大方向,你也可以有效的自我訓練。