草根影響力新視野  Gym Bro

當我們開始進行重量訓練後，才發現到原來要練的肌肉有這麼多，可是時間卻只有一點點、而體力也不可能在短期內完成這麼多要訓練的地方。因此，如何有效的將肌肉搭配做訓練就是一件很重要的事了。

我們都知道固定並持續地進行重量訓練是可以改善我們的骨質、肌肉與結締組織並達到健康的身體，而擁有強壯的肌肉也會提升新陳代謝，使我們能達到減重減脂的效果，而很多研究也說明，一週2次以上的肌力訓練，是可以使身體達到最佳的健康狀態的。然而，要進行訓練之前，我們應該先了解肌肉的分布，才能有效的進行安排以及訓練。一個完善的計畫須包含訓練的內容、肌肉訓練的分布、充足的修復與休息時間。

首先我們必須先了解肌肉的分布：

JMOY814

(圖片取自:網路)

大致上來說，肌肉的系統分為心肌、平滑肌、骨骼肌，心肌所代表的是心臟的肌肉，平滑肌則代表內臟的肌肉，骨骼肌則為附著於我們骨頭上的肌肉，人體的運動是由大腦直接下達命令，經由神經系統船速到肌肉所做的收縮運動。

在一般的訓練中，我們會將肌肉群大致分為以下七大項：

  1. 胸部肌群
  2. 背部肌群
  3. 腿部肌群
  4. 肩部肌群
  5. 手臂肌群
  6. 臀部肌群
  7. 核心肌群

當然，更進階也會分得更細，但今天主要以初中階健人來做說明。

肌肉群配對訓練

肌肉的搭配訓練期時基本上沒有一個準則，我們可以依照自身能力體力喜好去做安排，並從中抓到最適合你的方法。我們也常聽到胸部訓練應該與三頭肌搭配訓練以及背部搭配二頭肌做訓練，這是因為當我們在做這些訓練時都會相對使用到相同肌群，等於說我們同時在進行這些訓練。並且，當你將不同雞群分別為不同時間來做訓練，可以有效的讓肌肉達到休息的效果，得到更好的增肌效果。

初學者肌群訓練規劃(陽春版)

假設今天我們以三天做一個循環

第一天： 胸部搭配三頭肌

第二天： 背部搭配二頭肌與核心肌群

第三天：腿部搭配臀部與肩部肌群

如果今天只有2天呢？

第一天： 胸部搭配背部與肩部加二、三頭肌群

第二天：腿部搭配臀部與核心肌群

至於中高階，則是推薦以 推、拉、腿的模式去進行：

第一天： 胸部搭配肩與三頭肌

第二天： 背部搭配二頭肌

第三天： 腿部搭配臀部與核心肌群

因此我們可以知道，採用多個肌群的組合訓練，是可以使肌肉有效的訓練同時達到休息、恢復的效果，同時也對於我們的力量能得到有效的提升，同時避免過度訓練所帶來的傷害，聽完以後，快點來嘗試一下吧。