草根影響力新視野 法蘭瓷編譯

疫情期間，許多人承受著巨大的生活及工作壓力，美國麻州總醫院營養與生活方式精神病學主任、哈佛醫學院教授及營養學書籍作者Uma Naidoo醫生表示，吃進去的食物會對心理健康產生重大影響。身為營養精神科醫生，她特別建議可以吃以下五種食物來減輕壓力和焦慮，以改善心理健康 : 

Omega-3脂肪酸

研究表明，食用omega-3脂肪酸可以減輕焦慮症狀，同時對大腦具有抗炎作用以及改善睡眠品質，而睡眠品質(例如失眠)與焦慮情緒有著密不可分的關聯。油膩的魚(例如鮭魚和鮪魚)是Omega-3脂肪酸的重要來源，對於以植物性飲食為主的人而言，亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽和核桃也是很好的攝取來源。

香料

香料不僅可以增加食物的風味，同時還具有抗氧化劑和發炎特性，有助大腦和情緒。例如，薑黃含有一種叫做薑黃素的成分，研究顯示它可以減輕憂鬱症狀，但必須食用大量薑黃才有可能獲得薑黃素的好處，Naidoo醫生建議在飯菜中可以加1或2茶匙的或兩茶匙薑黃，或是添加到果汁、茶、湯和沙拉中。

膳食纖維

膳食纖維很重要，因為它可以增加腸道及胃內的食物體積，進而增加飽足感並幫助消化，同時研究顯示高纖維飲食能降低焦慮感、壓力和憂鬱的風險。許多水果和蔬菜，例如梨、蘋果、香蕉、青花菜、烤馬鈴薯和球芽甘藍都富含纖維，豆類(如扁豆和鷹嘴豆等)以及燕麥粥和糙米等穀物也是膳食纖維的重要來源。

發酵食品

研究指出腸道健康與大腦健康之間有著關聯性，而益生元和益生菌食品可以幫助平衡和滋養腸道細菌、抑制壓力反應並減輕焦慮。有些人會額外食用益生菌補充品，但Naidoo醫生表示只要平日透過飲常即可獲得足夠的益生元和益生菌了，其中包括發酵食品，例如原味優格、泡菜、康普茶(kombucha)、味噌和蘋果醋。

維生素D

維生素D能夠減輕炎症和保護大腦神經元，若是缺乏維生素D恐導致焦慮、憂鬱和認知功能下降。除了透過陽光日照獲取維生素D之外，許多健康食品中也都含有維生素D，例如強化牛奶、蛋黃、鮭魚和蘑菇等。

Reference : 

Nutritional psychiatrist: 5 healthy foods that help relieve stress and anxiety